Клинический психолог Сергей Кононенко написал эту статью в разгар пандемии COVID-19 и разделил на две части: рекомендации по работе и быту в условиях карантина и общие психологические рецепты, которым можно следовать и без объявления чрезвычайного положения.

Вынужденная изоляция и технические рекомендации

Если вы оказались на карантине или самостоятельно выбрали изоляцию, то вас ждет предсказуемый стресс. Перестройка потребует от организма ресурсов, в мозгу будут расти новые связи. Если вы живете с семьей и детьми, то стресс будет очень выраженным. Прежде всего, нужно обеспечить себе «базу» для здоровья.

Режим

Его нужно сохранить или выстроить заново.

  • сон: минимум 6 часов в сутки. Не насилуйте себя «полифазным сном» (полифазный сон — это разбивка обычного времени сна на несколько неравномерных отрезков: то есть спите вы не ночью, а урывками в течение дня — прим.ред.).
  • еда: в идеале 3 раза в день. Перекусы, особенно печеньки, шоколадки и богатые углеводами снеки — путь в никуда. Вы будете чаще хотеть спать, ваш организм будет по десять лишних раз на дню думать, что «время обеда». Энергии в работе это не прибавит. Если с этим трудно — буквально спрячьте вазочки с печеньками подальше. Отслеживайте прием кофе, чая и энергетиков. Многим людям это сбивает внутренние часы.
  • новости: человек — единственный вид, которому хочется быть в курсе. Лучше выделить отдельное время для приема «информационной пищи». Если новость очень важная, вы и так о ней узнаете, даже в изоляции. Что касается непосредственно пандемии, лучше ограничиться рекомендациями ВОЗ, а не обновлять ленту, подсчитывая количество зараженных, это только увеличивает тревогу.

Рутина

Она нужна всем, в том числе и детям. Не существует некой идеально свободной профессии, у всех своя рутина. Если вы оказались в изоляции всей семьей, то следует пересмотреть порядок дня. Распределите между собой домашние обязанности. Новый порядок лучше составить и обсудить вечером, утро для этого не подходит.

Не рассчитывайте на то, что «творческий беспорядок» сделает вас креативнее. Напротив, такой неорганизованный домашний фон будет вас отвлекать. А безумный художник в своем беспорядке идеально ориентируется и всегда знает, где что лежит.

Рабочее место и рабочее состояние

  • Сделайте рабочее место удобным. Если есть возможность, пусть это будет не обеденный стол.
  • Переодевайтесь! Вы не сидите в офисе в домашних пижамных штанах? Вот и на удаленке не надо. Некоторые люди сильно зависят от внешних стимулов, ассоциированных с работой — им можно предложить полностью переодеться в рабочую одежду (костюм) или униформу, если есть. Также это позволит создать дополнительную границу между работой и домом;
  • Тайм-менеджемент. Если не уверены в своем рабочем стиле, то либо работайте 45/15 (работа/отдых, через 3 цикла перерыв в час), либо в стиле «Помидорки» 25/5 (работа/отдых, каждые 3 цикла перерыв в полчаса). В перерывах не приближайтесь к рабочему месту. Используйте таймер.
  • Заранее протестируйте программы для связи (авторизуйтесь в рабочем мессенджере, рабочей почте, проверьте звук/видео в скайпе (или дискорде, зуме), не дожидайтесь аврала.

Из моего опыта психолога на удаленке: работая из дома, я всегда провожу консультацию в рабочей, не домашней одежде, как бы прилично она ни выглядела. Кроме элементарных приличий, это метод психологической гигиены для специалиста. Место за столом перед ноутбуком во время сессии не меняется — клиент из раза в раз (за редким исключением) видит один и тот же фон (шкаф с книгами, солидно же!). Не последнее место в моей работе занимает обстановка консультации, поэтому «фон» встреч должен быть стабильным для клиента, будто он приходит в один и тот же кабинет.

Дети

  • Разделите обязанности по уходу за детьми, договоритесь об этом заранее, чередуйте друг друга. Если позволяет возраст: 1) передайте детям часть новых домашних обязанностей 2) договоритесь с ними, как и когда вы сможете уделять им время (и здесь может выручить таймер). И в 4 года с большинством детей можно договориться, они уже понимают, что «родитель работает». Помните, что здесь важно подавать пример — ребенок отлично вычислит, работаете вы или смотрите блоги;
  • Защитите свою технику, если у вас маленькие дети, которые бесконечно исследуют мир и все трогают. Системный блок или сетевой фильтр на полу — угроза отключения от работы. Техника, кнопки, провода не должны быть в зоне досягаемости. Ругаясь каждый раз, когда малыш нажимает кнопку reboot, вы ничего хорошего не добьетесь. Сохранность рабочего места — ваша ответственность, а не ребенка;
  • Разговаривайте с детьми, объясняйте, что происходит, вовлекайте их в новый стиль жизни, делитесь обязанностями, составляйте график бытовых дел вместе. Учитывайте их обратную связь.

Общение с коллегами

Следующие рекомендации у опытного в удаленке читателя вызовут улыбку и напомнят брошюру на тему «А как жить?», поэтому можете их пропустить, если давно освоились на удаленке/фрилансе.

  • Нет голосовым сообщениям! Это неудобно, в домашних условиях — неловко, по таким сообщениям нельзя вести поиск — а мы все-таки говорим о рабочей переписке, где обсуждается много важного;
  • Вы не обязаны отвечать мгновенно, но и вам не обязаны тоже. Сообщение в мессенджере может «ждать» полчаса-час, а почта — даже сутки. Конечно, все зависит от ваших конкретных обязанностей и задач;
  • Звонок — для действительно важных и неотложных вещей. Не дозвонились — напишите. Увидели пропущенный звонок — проверьте телефон и почту. Если дело неотложное, то люди всегда найдут способ сообщить;
  • Не забывайте о субординации и обращении на «вы», интернет не обнуляет этикет;
  • И вспоминайте цифровой этикет: в почте пишите тему письма, файлы называйте конкретно, а не «1111прпр», не используйте стикеры (особенно анимированные) в рабочем чате, если у вас это не принято.

Психологические рекомендации

Эта часть построена как проблема-решение. Разбираем проблемы с распределением времени и тревожностью.

У меня не хватает времени ни на что. Вероятно, у вас были иллюзии, что времени станет больше. Нет, его теперь меньше, а если с вами живут дети — его катастрофически меньше. А еще у вас пропала структура дня: выстраивайте расписание заново и придерживайтесь его. Разделяйте рабочее время по рецептам, написанным выше (работа/отдых 45/15 или 25/5).

Хвалите себя за успехи, даже за совсем небольшие. Считайте, что перешли на новую работу. Не стройте наполеоновских планов. Стабильный режим сна и питания — ваша база для здоровой жизни в новых условиях.

Не забывайте о минимальной физической нагрузке: можно гулять — устраивайте прогулки. Если вам запрещено выходить в принципе — гуляйте по квартире, меняйте маршруты (звучит смешно и грустно, но правда), старайтесь быть максимально занятыми хоть чем-то.

Вносите разнообразие в бытовые дела. Вспоминаем историю, как кормили лемура в Московском зоопарке: он лопал только бананы, но если каждый день нарезать бананы одинаковым образом, у лемура наступает депрессия. Поэтому режут не только дольками, но и звездочками, соломкой, волнами и даже на терке. Минимальное разнообразие в активной деятельности — профилактика депрессии, от которой никто не застрахован в условиях закрытости.

Я использую методы тайм-менеджмента, и это не помогает. Проведите эксперимент в течение рабочего дня: записывайте все, что делаете и сколько на это уходит времени. Вас ждет много чудесных открытий о том, как вы распоряжаетесь временем (то есть сколько уходит в никуда). Постарайтесь быть к себе объективными — возможно, вы взяли на себя слишком много.

Если выбрали метод «Помидорки», то ставьте себе четко сформулированную задачу письменно. «Просто поработать» 25 минут не получится, нужна задача, только в этом случае «Помидорка» будет эффективной. Не забывайте про таймер!

Я все время мониторю ситуацию с коронавирусом. Письменно для себя ответьте на каждый вопрос:

  1. Зачем вы это делаете?
  2. Помогает в работе, в быту лично вам?
  3. Каждый час появляются новые рекомендации врачей?
  4. Вы ждете какую-то определенную новость?
  5. Чем она важна?
  6. Что с вами случится, если вы не будете мониторить новостную ленту?
  7. Вы больше или меньше тревожитесь, когда смотрите новости?

Постарайтесь трезвым взглядом оценить свои ответы. Они рациональны? Они помогают вам жить? Или мешают и единственная польза от них в том, что вы «держите себя в курсе мировой повестки»?

Если ваша тревожность падает, когда вы смотрите новости, то подумайте, почему потом тревога так быстро возвращается? Может быть, просмотр новостей не так эффективен в борьбе с тревогой? Вероятнее всего, именно просмотр новостей «подначивает» вашу тревожность. Это такой стимул, который действует на короткой дистанции — он снижает тревогу в минимуме, а в максимуме — замыкает цикл тревожности, в котором вы вращаетесь. Чтобы выйти из цикла, недостаточно повторять себе «все будет хорошо!», нужно разорвать тревожный цикл — перестать смотреть новость и пережить всплеск тревожности. И вы увидите, что сможете пережить дискомфорт без самоуспокаивающего чтения новостей.

Итоги: самое важное

  1. Стабильный режим сна и питания — ваша база для успешной адаптации на вынужденной удаленке или фрилансе.
  2. Не попадайте в иллюзию «у меня теперь много времени» — вы осознаете, что его много, только когда научитесь им распоряжаться.
  3. Составляйте расписание всей семьей, меняйтесь обязанностями, вовлекайте детей в новый образ жизни.
  4. Заботьтесь о рабочем месте, проводите границы между рабочим и домашним состоянием.
  5. Не забывайте о минимальным физических нагрузках.
  6. Вносите разнообразие в рутину.
  7. Не питайтесь новостной лентой.
  8. Осознавайте свою тревожность и работайте с ней.
  9. Не забывайте фиксировать даже малейшие достижения в новых условиях.

Сергей Кононенко, клинический психолог

You May Also Like