Хотите узнать больше о выходе на зарубежный фриланс, продвижении на LinkedIn и особенностях работы с иностранными заказчиками? Подписывайтесь на канал канал Brocli — все о зарубежном фрилансе!
Рассказывает Юлия Калёнова, основатель академии удаленных профессий SkillFusion
Негативные установки усиливают тревожность и мешают жить полной жизнью. Особенно часто они преследуют фрилансеров и удаленщиков. Многие из них не находятся в непосредственном контакте со своими коллегами, смешивают работу и личное или склонны к катастрофизации и нездоровому максимализму. О том, как эффективно бороться с негативными установками, расскажет Юлия Калёнова, основатель академии удаленных профессий SkillFusion.
Практически в каждом из нас есть различные когнитивные установки, которые заложили родители, школа, учителя, сверстники, друзья и общество в целом. Во многом они влияют на то, как мы смотрим на себя и окружающих во взрослом возрасте.
Но помимо позитивного воздействия, есть также когнитивные искажения – так называемые негативные установки. Они мешают нам развиваться, адекватно воспринимать критику и проходить через сложные ситуации с минимальным ущербом.
Мы в SkillFusion много работаем с удаленщиками и фрилансерами и заметили, что у таких специалистов негативные установки проявляются даже чаще, чем у офисных сотрудников. Причин для этого множество. И есть как минимум 5 вредных установок, с которыми можно и нужно бороться, чтобы стать более стрессоустойчивыми, продуктивными и счастливыми.
Катастрофизация
Эта установка проявляется, когда мы даем оценку различным негативным событиям, которые только могут произойти в будущем. Например, удаленщик переживает, что не успеет управиться в дедлайны и согласовать проект. И вроде бы есть понимание, что небо от этого не упадет на землю, но в голове все равно проносятся очень тревожные мысли: “Это будет катастрофа, полный провал, кошмар, ужас” и т.д.
Как бороться с установкой: сделать паузу и отвлечься от работы. Посидеть в тишине и попытаться рационализировать страх. Для этого можно задать себе несколько вопросов:
- Что самого страшного может произойти в этой ситуации?
- Повлияет ли это на меня и на других людей так негативно, как я это ожидаю?
- Всегда ли ответственность за задержку будет на мне?
- Есть ли более благоприятные варианты развития событий?
Очень часто при анализе ответов на вопросы выясняется, что угроза проваленного дедлайна на самом деле не так уж и страшна. Кроме того, достаточно сценариев, при которых ответственность за задержку на самом деле несете не вы. В целом рационализация помогает продумать план действий и подготовиться к разным событиям.
Форкастинг
Еще одна установка мышления, которая направлена на оценку будущего. Представим такую ситуацию: вы подготовили макет проекта, отправили его клиенту и ждете обратной связи. Вы не уверены, что это лучшая ваша работа, поэтому сомневаетесь, каким будет ответ.
В голове так и проносятся мысли: “А что, если ему не понравится?”, “А вдруг после этого он вообще не захочет со мной работать?”. Как правило, такие попытки спрогнозировать будущее не дают ничего полезного — они только нервируют и отнимают психическую энергию.
Как бороться с установкой: Лучше всего задать себе вопрос: почему все варианты будущего только негативные? Ведь наверняка существуют сценарии, в которых заказчику понравится ваша работа. Постарайтесь рассмотреть все факторы, способные повлиять на исход дела. Продумайте, как вы можете на них воздействовать и снизить риск неудачи. Так вы сможете вернуть себе ощущение контроля.
Долженствование
Довольно часто профдеформация в негативном аспекте проявляется у тех удаленщиков, которым трудно отделить работу от личного. У таких людей рабочие установки переносятся на все остальные аспекты жизни.
Возьмем, к примеру, менеджера службы заботы о клиентах. Допустим, он устроился в онлайн-школу, но вдруг, помимо ранее оговоренных обязанностей, у него появляются новые, которые вообще не входят в его зону ответственности. Однако вместо того, чтобы просто сказать «нет», специалист продолжает выполнять эти задачи.
В результате он проводит недели и месяцы в выматывающем режиме “я должен”, часто даже не задумываясь, кому и чем именно обязан. А это — прямой путь к быстрому выгоранию.
Как бороться с установкой: каждый раз, когда у вас в голове появляется установка “я должен”, попробуйте немного притормозить и задать себе пару вопросов.
Вы действительно должны это сделать? У вас есть обязательства, которые вы не имеете права не выполнить? Если нет, то самое время заменить слово “должен” на “хочу”. Спросите себя: действительно ли вы этого хотите?
Чрезмерный максимализм
У части специалистов есть установка на то, что они всегда и во всем должны выкладываться на 100%. Только в этом случае результаты их труда можно будет оценить положительно. При любых иных обстоятельствах работа будет халтурой.
Мы не всегда задумываемся о том, какое давление оказывает на нас такое мышление. А еще — о том, что единственные, кому нужен 100% результат всегда и везде — это мы сами. Потому что на практике коллеги и клиенты могут даже не заметить того, сколько усилий вы прикладываете для работы.
Как бороться с установкой: Идеальная работа редко получается сразу. Подумайте, на каком этапе вы ощущаете, что за результат уже не стыдно, но и вау-эффекта он пока не вызывает.
Попробуйте несколько раз сделать задачу на этом уровне и посмотрите на результат — насколько комфортно с ним вам, вашим коллегам и клиентам. Вполне возможно, что выдавать 100% от своего максимума в каждом проекте совсем не обязательно.
Избирательное абстрагирование (“У меня все не так, как у других”)
Культура достигаторства и развитие социальных сетей сделали свое дело. Иногда кажется, что буквально у каждого человека вокруг жизнь лучше, чем у нас. Люди больше зарабатывают, более успешны и счастливы — ведь все это демонстрируется на фото и видео в публичном формате.
У многих действительно встречается установка, что жизнь окружающих сильно отличается — конечно же, в лучшую сторону.
При этом когда дело касается наших личных достижений, мы почему-то фокусируемся на негативном опыте и редко замечаем что-то хорошее. Но именно такие мысли особенно сильно демотивируют, негативно влияют на самооценку и качество жизни.
Как бороться с установкой: попробуйте вести дневник эмоций. Записывайте, что с вами происходит, что радует и вдохновляет, что вы сделали и что почувствовали в этот момент. Можно делать это письменно, наговаривать на диктофон или записывать видео. Даже если достижения кажутся вам незначительными, отмечайте их.
Каждый раз, когда к вам будет подкатывать негативная установка “только у меня все плохо”, можно обращаться к записям в дневнике. Вполне возможно, вы увидите, что ваша жизнь наполнена крутыми и интересными моментами ничуть не меньше, чем у популярного инфлюенсера или “более успешного коллеги”.
Узнай, как находить заказы на фриланс на зарубежном рынке в 2024 году, в моем гайде «Зарубежный фриланс 2024»! Всего 2990 рублей: скачать гайд и узнать, как получать заказы с Upwork БЕСПЛАТНО без оплаты коннектов.
Упоминающиеся в тексте Instagram и Facebook признаны на территории РФ экстремистскими.
