Хотите узнать больше о выходе на зарубежный фриланс, продвижении на LinkedIn и особенностях работы с иностранными заказчиками? Подписывайтесь на канал канал Brocli — все о зарубежном фрилансе!
Клинический психолог Сергей Кононенко написал эту статью в разгар пандемии COVID-19 и разделил на две части: рекомендации по работе и быту в условиях карантина и общие психологические рецепты, которым можно следовать и без объявления чрезвычайного положения.
Вынужденная изоляция и технические рекомендации
Если вы оказались на карантине или самостоятельно выбрали изоляцию, то вас ждет предсказуемый стресс. Перестройка потребует от организма ресурсов, в мозгу будут расти новые связи. Если вы живете с семьей и детьми, то стресс будет очень выраженным. Прежде всего, нужно обеспечить себе «базу» для здоровья.
Режим
Его нужно сохранить или выстроить заново.
- сон: минимум 6 часов в сутки. Не насилуйте себя «полифазным сном» (полифазный сон — это разбивка обычного времени сна на несколько неравномерных отрезков: то есть спите вы не ночью, а урывками в течение дня — прим.ред.).
- еда: в идеале 3 раза в день. Перекусы, особенно печеньки, шоколадки и богатые углеводами снеки — путь в никуда. Вы будете чаще хотеть спать, ваш организм будет по десять лишних раз на дню думать, что «время обеда». Энергии в работе это не прибавит. Если с этим трудно — буквально спрячьте вазочки с печеньками подальше. Отслеживайте прием кофе, чая и энергетиков. Многим людям это сбивает внутренние часы.
- новости: человек — единственный вид, которому хочется быть в курсе. Лучше выделить отдельное время для приема «информационной пищи». Если новость очень важная, вы и так о ней узнаете, даже в изоляции. Что касается непосредственно пандемии, лучше ограничиться рекомендациями ВОЗ, а не обновлять ленту, подсчитывая количество зараженных, это только увеличивает тревогу.
Рутина
Она нужна всем, в том числе и детям. Не существует некой идеально свободной профессии, у всех своя рутина. Если вы оказались в изоляции всей семьей, то следует пересмотреть порядок дня. Распределите между собой домашние обязанности. Новый порядок лучше составить и обсудить вечером, утро для этого не подходит.
Не рассчитывайте на то, что «творческий беспорядок» сделает вас креативнее. Напротив, такой неорганизованный домашний фон будет вас отвлекать. А безумный художник в своем беспорядке идеально ориентируется и всегда знает, где что лежит.
Рабочее место и рабочее состояние
- Сделайте рабочее место удобным. Если есть возможность, пусть это будет не обеденный стол.
- Переодевайтесь! Вы не сидите в офисе в домашних пижамных штанах? Вот и на удаленке не надо. Некоторые люди сильно зависят от внешних стимулов, ассоциированных с работой — им можно предложить полностью переодеться в рабочую одежду (костюм) или униформу, если есть. Также это позволит создать дополнительную границу между работой и домом;
- Тайм-менеджемент. Если не уверены в своем рабочем стиле, то либо работайте 45/15 (работа/отдых, через 3 цикла перерыв в час), либо в стиле «Помидорки» 25/5 (работа/отдых, каждые 3 цикла перерыв в полчаса). В перерывах не приближайтесь к рабочему месту. Используйте таймер.
- Заранее протестируйте программы для связи (авторизуйтесь в рабочем мессенджере, рабочей почте, проверьте звук/видео в скайпе (или дискорде, зуме), не дожидайтесь аврала.
Из моего опыта психолога на удаленке: работая из дома, я всегда провожу консультацию в рабочей, не домашней одежде, как бы прилично она ни выглядела. Кроме элементарных приличий, это метод психологической гигиены для специалиста. Место за столом перед ноутбуком во время сессии не меняется — клиент из раза в раз (за редким исключением) видит один и тот же фон (шкаф с книгами, солидно же!). Не последнее место в моей работе занимает обстановка консультации, поэтому «фон» встреч должен быть стабильным для клиента, будто он приходит в один и тот же кабинет.
Дети
- Разделите обязанности по уходу за детьми, договоритесь об этом заранее, чередуйте друг друга. Если позволяет возраст: 1) передайте детям часть новых домашних обязанностей 2) договоритесь с ними, как и когда вы сможете уделять им время (и здесь может выручить таймер). И в 4 года с большинством детей можно договориться, они уже понимают, что «родитель работает». Помните, что здесь важно подавать пример — ребенок отлично вычислит, работаете вы или смотрите блоги;
- Защитите свою технику, если у вас маленькие дети, которые бесконечно исследуют мир и все трогают. Системный блок или сетевой фильтр на полу — угроза отключения от работы. Техника, кнопки, провода не должны быть в зоне досягаемости. Ругаясь каждый раз, когда малыш нажимает кнопку reboot, вы ничего хорошего не добьетесь. Сохранность рабочего места — ваша ответственность, а не ребенка;
- Разговаривайте с детьми, объясняйте, что происходит, вовлекайте их в новый стиль жизни, делитесь обязанностями, составляйте график бытовых дел вместе. Учитывайте их обратную связь.
Общение с коллегами
Следующие рекомендации у опытного в удаленке читателя вызовут улыбку и напомнят брошюру на тему «А как жить?», поэтому можете их пропустить, если давно освоились на удаленке/фрилансе.
- Нет голосовым сообщениям! Это неудобно, в домашних условиях — неловко, по таким сообщениям нельзя вести поиск — а мы все-таки говорим о рабочей переписке, где обсуждается много важного;
- Вы не обязаны отвечать мгновенно, но и вам не обязаны тоже. Сообщение в мессенджере может «ждать» полчаса-час, а почта — даже сутки. Конечно, все зависит от ваших конкретных обязанностей и задач;
- Звонок — для действительно важных и неотложных вещей. Не дозвонились — напишите. Увидели пропущенный звонок — проверьте телефон и почту. Если дело неотложное, то люди всегда найдут способ сообщить;
- Не забывайте о субординации и обращении на «вы», интернет не обнуляет этикет;
- И вспоминайте цифровой этикет: в почте пишите тему письма, файлы называйте конкретно, а не «1111прпр», не используйте стикеры (особенно анимированные) в рабочем чате, если у вас это не принято.
Психологические рекомендации
Эта часть построена как проблема-решение. Разбираем проблемы с распределением времени и тревожностью.
У меня не хватает времени ни на что. Вероятно, у вас были иллюзии, что времени станет больше. Нет, его теперь меньше, а если с вами живут дети — его катастрофически меньше. А еще у вас пропала структура дня: выстраивайте расписание заново и придерживайтесь его. Разделяйте рабочее время по рецептам, написанным выше (работа/отдых 45/15 или 25/5).
Хвалите себя за успехи, даже за совсем небольшие. Считайте, что перешли на новую работу. Не стройте наполеоновских планов. Стабильный режим сна и питания — ваша база для здоровой жизни в новых условиях.
Не забывайте о минимальной физической нагрузке: можно гулять — устраивайте прогулки. Если вам запрещено выходить в принципе — гуляйте по квартире, меняйте маршруты (звучит смешно и грустно, но правда), старайтесь быть максимально занятыми хоть чем-то.
Вносите разнообразие в бытовые дела. Вспоминаем историю, как кормили лемура в Московском зоопарке: он лопал только бананы, но если каждый день нарезать бананы одинаковым образом, у лемура наступает депрессия. Поэтому режут не только дольками, но и звездочками, соломкой, волнами и даже на терке. Минимальное разнообразие в активной деятельности — профилактика депрессии, от которой никто не застрахован в условиях закрытости.
Я использую методы тайм-менеджмента, и это не помогает. Проведите эксперимент в течение рабочего дня: записывайте все, что делаете и сколько на это уходит времени. Вас ждет много чудесных открытий о том, как вы распоряжаетесь временем (то есть сколько уходит в никуда). Постарайтесь быть к себе объективными — возможно, вы взяли на себя слишком много.
Если выбрали метод «Помидорки», то ставьте себе четко сформулированную задачу письменно. «Просто поработать» 25 минут не получится, нужна задача, только в этом случае «Помидорка» будет эффективной. Не забывайте про таймер!
Я все время мониторю ситуацию с коронавирусом. Письменно для себя ответьте на каждый вопрос:
- Зачем вы это делаете?
- Помогает в работе, в быту лично вам?
- Каждый час появляются новые рекомендации врачей?
- Вы ждете какую-то определенную новость?
- Чем она важна?
- Что с вами случится, если вы не будете мониторить новостную ленту?
- Вы больше или меньше тревожитесь, когда смотрите новости?
Постарайтесь трезвым взглядом оценить свои ответы. Они рациональны? Они помогают вам жить? Или мешают и единственная польза от них в том, что вы «держите себя в курсе мировой повестки»?
Если ваша тревожность падает, когда вы смотрите новости, то подумайте, почему потом тревога так быстро возвращается? Может быть, просмотр новостей не так эффективен в борьбе с тревогой? Вероятнее всего, именно просмотр новостей «подначивает» вашу тревожность. Это такой стимул, который действует на короткой дистанции — он снижает тревогу в минимуме, а в максимуме — замыкает цикл тревожности, в котором вы вращаетесь. Чтобы выйти из цикла, недостаточно повторять себе «все будет хорошо!», нужно разорвать тревожный цикл — перестать смотреть новость и пережить всплеск тревожности. И вы увидите, что сможете пережить дискомфорт без самоуспокаивающего чтения новостей.
Итоги: самое важное
- Стабильный режим сна и питания — ваша база для успешной адаптации на вынужденной удаленке или фрилансе.
- Не попадайте в иллюзию «у меня теперь много времени» — вы осознаете, что его много, только когда научитесь им распоряжаться.
- Составляйте расписание всей семьей, меняйтесь обязанностями, вовлекайте детей в новый образ жизни.
- Заботьтесь о рабочем месте, проводите границы между рабочим и домашним состоянием.
- Не забывайте о минимальным физических нагрузках.
- Вносите разнообразие в рутину.
- Не питайтесь новостной лентой.
- Осознавайте свою тревожность и работайте с ней.
- Не забывайте фиксировать даже малейшие достижения в новых условиях.
Сергей Кононенко, клинический психолог
Узнай, как находить заказы на фриланс на зарубежном рынке в 2024 году, в моем гайде «Зарубежный фриланс 2024»! Всего 2990 рублей: скачать гайд и узнать, как получать заказы с Upwork БЕСПЛАТНО без оплаты коннектов.
Упоминающиеся в тексте Instagram и Facebook признаны на территории РФ экстремистскими.
