Здоровье фрилансера: как питаться правильно и не допустить неудобной проблемы сидячей работы

Хотите узнать больше о выходе на зарубежный фриланс, продвижении на LinkedIn и особенностях работы с иностранными заказчиками? Подписывайтесь на канал канал Brocli — все о зарубежном фрилансе!

Обратная сторона фриланса — меньше движения, больше сидячей работы и рабочего времени. О последствиях часто пишут в статьях: падает зрение, болит спина, не хватает витамина Д. Но есть одна деликатная проблема, о которой пишут намного реже.

Копирайтер Инна Трофимова делится советами и рецептами, которые помогут поддержать здоровье фрилансера.

Идея статьи о геморрое и его профилактике пришла после разговора с другом. Как-то я спросила: «О чем еще говорят мужчины?». Ответ удивил: «Ты не поверишь, но после стандартных тем машины-женщины-работа мы обсуждаем геморрой».

Сама знаю, как это — сидеть по 8-10 часов, иногда на сухом пайке и почти без движения. Пока пятая точка не стала болевой, я погуглила медицинскую информацию о геморрое. И вот что нашла.

Геморрой — это болезнь вен. Он похож на варикозное расширение, только не на ногах, а в прямой кишке. Так что если у ваших родственников или у вас самих есть варикоз, скорее всего проблемы будут и «там».

Основные причины болезни буквально списаны с портрета фрилансера — сидячая работа, малоподвижный образ жизни, нерегулярное питание и регулярный стресс.

Не застрахован никто: после тридцати лет геморрой диагностируется у каждого пятого, а после сорока у каждого третьего.

Болезнь долгое время развивается без симптомов и внешне никак себя не проявляет. Но когда проявится, лечение и простой в работе могут затянуться на несколько дней или даже недель. Поэтому о кишечнике лучше позаботиться заранее. А если походы в туалет стали нерегулярными или некомфортными, тем более пора что-то делать.

Простые продукты от непростой проблемы

Клетчатка — это грубые волокна, которые не растворяются в пищеводе. Их работа похожа на щетку: волокна набухают, заодно всасывают холестерин, токсины и выводят все это наружу. Клетчатка не лечит, а только помогает организму очищаться. Так что эффект от нее профилактический.

Перечень богатых клетчаткой продуктов большой. Но я расскажу о своих самых любимых. Эти продукты покупаю в ближайшем супермаркете или на базаре раз в месяц, ем ежедневно и могу уверенно сказать — они работают.

Вот мой список.

Отруби

Отруби — это оболочка любого зерна. Самыми полезными считаются кукурузные, а самые распространенные — пшеничные. Фасованные отруби в магазинах обычно выставлены в отделах с низкокалорийными продуктами или рядом с мукой. Если покупать пшеничные отруби на базаре на вес, одного килограмма хватает на 3-4 месяца. Больших запасов делать не стоит, срок хранения отрубей 1 год.

Я добавляю отруби в сырники, в творожную запеканку, заменяя ими часть муки (вместо половины столовой ложки муки добавляю столовую ложку отрубей). Можно смешать их с кефиром или с йогуртом, посыпать свежий творог. Если добавить отруби в овсянку быстрого приготовления, каша станет полезнее и сытнее.

Свекла

Свекла есть в магазинах круглый год, хранится в холодильнике или на балконе 2-3 месяца, переживает морозы до минус 5-7 градусов.

Самый простой вариант приготовления — свекольный салат. Чтобы приготовить салат, свеклу сварить, натереть на средней терке или нашинковать, приправить лимонным соком и растительным маслом. Если не намечается романтическое свидание, добавить тертого чеснока — еще один плюс к здоровому кишечнику. Готовится салат 5 минут. Вареная неочищенная свекла хранится в холодильнике до недели.

Яблоки

Яблочная клетчатка — классика жанра. Но свежие яблоки могут вызвать метеоризм, а кислые сорта противопоказаны при проблемах с желудком, поджелудочной железой и печенью. Поэтому яблоки я чаще запекаю.

Как приготовить: яблоки очистить от кожуры, нарезать кусочками в емкость для запекания. Накрыть крышкой и запекать в духовке до готовности. Порцию печеных яблок можно приготовить и в микроволновке — нарезать кусочками в емкость с крышкой, добавить немного воды и поставить на несколько минут. Печеные яблоки можно есть прямо так или перебить в пюре. Оно получается достаточно сладким, чтобы заменить варенье или мед.

Тыква

Тыква появляется в магазинах в конце августа и продается до конца весны. Выбрать ее просто: чем оранжевей мякоть, тем лучше. Целая неповрежденная тыковка хранится дома 2-3 месяца. Разрезанная хранится в холодильнике не больше недели.

Тыква — универсальный продукт. Ее можно запекать, варить, добавлять в супы, запеканки, тушеное мясо. Самый простой рецепт — запечь кусочками отдельно или вместе с яблоками. Если печеной тыквы получилось слишком много, ее можно перебить в пюре и хранить в морозильнике.

Имбирь

Имбирь нужен свежий, сушеный годится разве что на печенье. Корень имбиря появляется в магазинах в конце сентября и продается в отделе свежих овощей. Хранится корень в холодильнике месяц, иногда дольше. Имбирь также рекомендуют для профилактики простуды, так что польза двойная.

Имбирь, в отличие от предыдущих продуктов, не едят, а используют для напитков. Я делаю так: корешок размером в треть спичечного коробка чищу, режу тонкими пластинами, кладу в заварочный чайник. Туда же добавляю пару долек лимона со шкурками, засыпаю заварку или травы (ромашку, чабрец, цветы липы) и завариваю как обычный чай. Можно добавить пару горошин розового перца, бутончиков гвоздики, палочку корицы. Но специи — это на любителя. Такой напиток хранится в холодильнике 2-3 дня. Причем чем дольше настаивается, тем крепче становится. Так что следующие порции нужно разбавлять кипятком.

Черная смородина

Черная смородина чистит кишечник, а заодно спасает от весеннего авитаминоза. Но польза сохраняется только в свежих ягодах со шкуркой и косточками. Поэтому черную смородину я замораживаю летом, когда её сезон в самом разгаре. 

Для этого перед заморозкой ягоды нужно помыть и разложить на белой бумаге или мягкой светлой ткани — подойдет старый пододеяльник. Когда ягоды высохнут, перебрать от веточек и листочков, после этого заморозить. Замораживать можно целиком в зип-пакетах, но если места в морозильнике мало, можно заморозить пюре. Для пюре смородину перебить погружным блендером и разлить в небольшие формочки. Замороженная ягода хранится до следующего урожая.

Личное наблюдение: замороженная смородина по ощущениям кислее свежей. Добавлять сахар бесполезно: на 1 часть смородины уйдет 2-3 части сахара, и все равно получится кисло. Поэтому смородиновое пюре использую исключительно как лекарство: смешиваю с кефиром и выпиваю. Пропорции не так важны. Но чем больше смородины, тем лучше.

Также летом можно заморозить:

• Абрикосы, сливы — снять шкурку, удалить косточки, заморозить.
• Кабачки — очистить, убрать семена, заморозить кусочками.
• Зелень — помыть, обсушить, нарезать, заморозить в зип-пакетах.

В список я не включаю чернослив. Найти в магазине натуральный чернослив без сахарного сиропа или запаха жидкого дыма сложно. Кроме того, уже на третий день чернослив приедается. Так что покупаю его по случаю и добавляю в свекольный салат или варю в компоте.

И еще один лайфхак: в долгой дороге или в незнакомом городе здорово выручают детские фруктовые пюрешки в мягкой упаковке. Плоские пакетики удобно носить в сумочке и есть на ходу. Лучше всего работают яблоко-слива-абрикос. А с айвой нужно быть осторожней — она может вызвать слишком интенсивный слабительный эффект.

Продукты из этого списка сложно назвать вкусняшками. Это скорее дополнение к ежедневному меню, и иногда просто приходится заставить себя съесть что-то полезное. Но это нужно сделать. Как говорится, «чтобы потом не было мучительно больно».

Узнай, как находить заказы на фриланс на зарубежном рынке в 2024 году, в моем гайде «Зарубежный фриланс 2024»! Всего 2990 рублей: скачать гайд и узнать, как получать заказы с Upwork БЕСПЛАТНО без оплаты коннектов.

Упоминающиеся в тексте Instagram и Facebook признаны на территории РФ экстремистскими.