Хотите узнать больше о выходе на зарубежный фриланс, продвижении на LinkedIn и особенностях работы с иностранными заказчиками? Подписывайтесь на канал канал Brocli — все о зарубежном фрилансе!
Советами по здоровому для тела и духа фрилансу делится Надежда Лимонникова, велнес-коуч, главный редактор канала “Качество жизни”, фрилансер, индивидуальный предприниматель.
Когда уходишь в свободное плавание, настолько погружаешься в работу, что обо всём остальном просто забываешь – а потом внезапно обнаруживаешь себя в плохом настроении, без желания что-либо делать, со слабым и больным телом.
Увлечённость работой – это, без сомнения, хорошо. Но нельзя забывать о том, что поддерживает эту увлечённость: без сил и в полном одиночестве долго не протянешь. Поэтому каждому фрилансеру нужно помнить о здоровье.
Хорошая новость заключается в том, что поддерживать свой организм в хорошем состоянии несложно. Из этой статьи вы узнаете о трёх шагах, которые помогли мне кардинально изменить свою жизнь.
Тревожные симптомы
Я обратила внимание на своё здоровье не слишком поздно, но можно было и раньше. В моём случае тревожными симптомами стали:
- лишний вес (когда живот мешает сидеть, а вся работа проходит в сидячем положении, приятного мало);
- постоянная усталость (ночной сон не восстанавливал силы, утром вставать уже не хотелось, кофе не помогал);
- боль в мышцах, когда нужно было стоять и ходить;
- отсутствие желания что-либо делать, к чему-либо стремиться, потеря ориентиров (ничего не надо, чего хочу – не понимаю).
Если вы обнаружили какой-нибудь из этих симптомов, срочно начинайте искать способы, которые укрепят ваше здоровье.
Шаг 1. Самый простой: планируйте свою жизнь
Начать исправление ситуации лучше с планирования. Обычно у фрилансеров как происходит – когда хочу, тогда и работаю. Чаще всего это “хочу” растягивается на целый день в течение всей недели. Вот здесь и надо сделать первую остановку.
Оцените свой рабочий день. От того, что вы работаете больше 10 часов, у вас стало больше денег, вы стали больше удовлетворены своей жизнью?
А вы точно работаете столько, сколько думаете? Когда рабочий день проходит в потоке, довольно сложно понять, на самом ли деле ты работаешь столько, сколько думаешь.
Мне всегда казалось, что я работаю 14-16 часов в день. Я решила проверить, так ли это, и начала отмечать время, когда начинаю и заканчиваю работать, а когда делаю перерывы. К моему удивлению, оказалось, что я вообще не трудоголик. В редкие дни у меня набегало 9-10 часов. Иногда эта цифра была гораздо меньше 8 часов.
Такой замер помогает понять, что на самом деле мы работаем меньше, чем думаем. А если это так, то с чего бы уставать?
Усталость и апатия обычно возникают не от того, что мы много работаем. Они появляются, когда в голове находятся две-три-четыре задачи, которые одновременно обдумываются.
Многозадочность утомляет больше, чем всё остальное. И с этим тоже надо разобраться. Делайте одно дело в один промежуток времени. Приучить себя к этому будет непросто, но сделать это необходимо.
Следующий важный момент – определение рабочего времени и выходных. Вы себя знаете досконально. Знаете, когда вам легче работается или когда вам нужно быть на связи с заказчиками. Поэтому определите чёткие рамки своего рабочего времени.
Например, вы можете установить себе время работы как в любом офисе: с 8:00 до 17:00 с перерывом на обед с 12:00 до 13:00.
Однако это не значит, что вы должны строго придерживаться этого расписания. “Внутри” этого времени у вас будет ещё несколько временных отрезков на работу и отдых.
Периоды работы не должны быть больше полутора часов. Каждые полтора часа нужно делать перерыв на 10-20 минут. Но тут всё индивидуально.
Вы можете попробовать работать 40 минут и 5 минут отдыхать. Можете работать один час и 10 минут отдыхать. Пробуйте разные варианты, чтобы понять, какой из них вам больше подходит.
Не забудьте определить день, который станет вашим выходным. Необязательно, чтобы это были суббота или воскресенье. Главное, чтобы в течение недели был один день, когда вы не работаете и не вспоминаете про работу.
Чтобы этот выходной стал полноценным, подумайте, как вы его проведёте и чем наполните. Без такой подготовки есть риск, что вы снова сядете за работу, потому что это проще и привычней.
Шаг 2. Посложней: выберите способ физической активности
Если вы никогда не ходили в спортзал, лучше с этого не начинать. Для начала выделите время для прогулок – 20–30 минут будет достаточно. Главное, чтобы они были ежедневными и желательно в одно и то же время.
Чтобы прогулки стали регулярными, определитесь, в какое время лучше их совершать: утром, в обед или вечером. Понять, насколько время прогулки комфортно, не так уж просто. Поэтому надо попробовать разные периоды и выбрать лучший для себя.
Одновременно с прогулками можно потихоньку вводить в свою жизнь физические упражнения. Чтобы не хотелось сразу от этого отказаться, начните с малого: 5 или даже 3 минуты каждый день.
Не нужно каких-то сложных комплексов. Начните с одного-двух упражнений. Например, с планки: минута на полу, минута у стены. Всё. Вы выполнили долг перед своим телом.
Через какое-то время вам захочется разнообразить эту физическую активность, потому что малые дозы хороши в начале, но они не дают того результата, который есть у часовых занятий в спортивном зале.
Для сохранения здоровья и поддержания физической формы рекомендуется заниматься три раза в неделю по одному часу. Вся фишка заключается в том, чем именно вы будете заниматься.
Лучше, если это будут разные занятия, а не только, например, тренажёры. Выберите для себя не одно или два, а сразу несколько, чтобы тело развивалось во всех отношениях: становилось и сильным, и гибким, и выносливым, и мускулистым.
Шаг 3. Сохраняйте энергию и генерируйте её
Первые два шага уже будут наполнять вас энергией. Но можно пойти дальше и включить в свою жизнь ещё несколько генераторов энергии.
Например, вы можете разучить комплекс цигун “Восемь отрезов парчи”. В него входят 8 упражнений, которые выполняются по восемь раз каждое.
Цигун вообще удивительная практика. Достаточно сделать какое-нибудь простое упражнение – и уже чувствуешь, как наполняешься энергией.
Во время обеденного перерыва можно на 20-30 минут отключаться. Для мобильных устройств есть приложение Mindroid. С его помощью можно расслабиться, помедитировать или немного поспать.
Чтобы справиться с мышечными зажимами в течение рабочего дня, стоит разучить простой комплекс “Ключ”, который разработал Хасай Алиев. В комплекс входит пять упражнений, снимающих нагрузку с наиболее проблемных участков тела, которые перенапрягаются, когда мы долго сидим: с мышц спины и шеи.
Не забывайте про питание и соблюдение питьевого режима. Это основные источники наполнения организма энергией. Тема эта достаточно сложная. Поэтому здесь порекомендую индивидуально подходить к своему рациону, научиться понимать свой организм и есть только те продукты, которые ему подходят.
При организации питания важно помнить о том, что лучше есть до того, как почувствуешь голод. Когда мы испытываем сильный голод, очень легко съесть лишнего и потом страдать. Оптимально делать перекусы каждые три часа.
Для сохранения энергии нужно медленно, но верно избавляться от того, что раздражает, беспокоит и не нравится. Иногда проще отказаться от работы, которая не интересна, или от заказчика, который чем-то не устраивает, чем ежедневно тратить энергию на то, чтобы уговорить себя начать работать.
Боязнь остаться без заказчиков – ещё один источник утекания вашей энергии. Чтобы её сохранить, разберитесь в основах маркетинга и ценообразовании. Подумайте, какие каналы привлечения вы используете сейчас и не пора ли добавить к ним ещё один или даже два дополнительных источника, которые приведут к вам клиентов.
Разберитесь в том, какой финансовый доход вас бы устроил именно сейчас. Прислушайтесь к реакциям своего тела, когда выбираете сумму своего ежемесячного дохода. Если вам некомфортно с этой суммой, измените её – снизьте или увеличьте.
Определившись с ценами, со стоимостью часа работы и прайсом на отдельные работы, вам будет проще озвучивать свои цены клиентам и искать именно те заказы, которые вас устраивают.
Один из самых серьёзных вытягивателей энергии – это мысли. Когда одна и та же мысль крутится в голове и не даёт заниматься другими делами, усталость наступает быстрее. Тут помогут медитация или фрирайтинг.
Во время медитации вы просто разрешаете течь своим мыслям туда, куда они хотят. Отстраненное наблюдение за ними и концентрация на дыхании помогает выйти из замкнутого круга и успокоиться.
Фрирайтинг же помогает выложить всё на бумагу, а потом, если в этом будет необходимость, вернуться к этим навязчивым мыслям и разобраться с ними.
В вопросе навязчивых мыслей и разговоров с самим собой нужно помнить о том, что эти разговоры непростые. Они – наша защита от стресса. Мозг, генерируя поток этих мыслей, ищет решение проблемы. Это значит, что мысли уйдут, как только вы примете решение и начнёте действовать в соответствии с ним.
Что делать, если самостоятельно изменить себя не получается?
Это нормально, когда мы хотим одного и даже знаем, как это надо делать, но постоянно откладываем и не начинаем заботиться о своём здоровье. Надо просто признать факт, что для начала изменений нам чего-то не хватает: сил, поддержки, знаний или времени.
Попробуйте сделать один маленький шаг. Выберите что-то из тех рекомендаций, о которых прочитали в этой статье или узнали где-то ещё. Настройтесь на то, что изменения будут проходить постепенно. Вы заметите их не сегодня и даже не завтра, но они будут, потому что вы сделаете то, чего раньше никогда не делали.
Если же вы решите, что не справитесь без помощи, то обратитесь к велнес-коучу. Это специалист, который помогает людям плавно и постепенно начать вести здоровый образ жизни: изменить свои плохие привычки и сформировать новые, организовать здоровое питание и начать заниматься физкультурой, повысить и поддерживать высокий уровень энергии.
Выводы: список действий для улучшения здоровья фрилансера
- Оцените состояние своего здоровья.
- Проведите оценку хронометража рабочего времени.
- Начните выполнять одну задачу за раз. Все гениальные мысли и другие задачи, которые появляются в процессе, записывайте.
- Определите периоды работы и отдыха в течение рабочего дня.
- Выберите один день для полноценного выходного.
- Выделите полчаса на прогулку.
- Постойте в планке одну минуту.
- Начните медитировать с помощью приложения Mindroid или любого другого.
- Выберите простой комплекс цигун и сделайте его.
- Разучите комплекс упражнений “Ключ”.
- Измените привычки питания: ешьте до появления чувства голода.
- Пересмотрите свою политику продвижения и ценообразования.
- Научитесь медитировать.
- Попробуйте фрирайтинг: в течение 15 минут пишите всё, что приходит в голову. Перечитайте. Сделайте выводы.
- Если ничего не помогает или вы не чувствуете в себе сил для изменения своей жизни, обратитесь к велнес-коучу.
Больше о здоровье и его укреплении на Дзен-канале “Качество жизни”.
Подписывайтесь на канал о фрилансе и удаленной работе Remote&Freelance и узнайте, как монетизировать любимое дело, работать удаленно и путешествовать.
Узнай, как находить заказы на фриланс на зарубежном рынке в 2024 году, в моем гайде «Зарубежный фриланс 2024»! Всего 2990 рублей: скачать гайд и узнать, как получать заказы с Upwork БЕСПЛАТНО без оплаты коннектов.
Упоминающиеся в тексте Instagram и Facebook признаны на территории РФ экстремистскими.
