Иногда нормальной работе на фрилансе или удаленке мешают не только рабочие моменты, но и психологические. Часто сложно перестать терпеть бесконечные правки или сказать о том, что цена работы выросла, а постоянно терпеть стресс и подавлять эмоции вредно для здоровья и продуктивности.

Сергей Кононенко, клинический психолог и автор Telegram-канала о психологии, рассказывает, как в этом поможет простой инструмент из области когнитивно-поведенческой терапии, дополняя нашу предыдущую статью про страхи выхода на фриланс.

Для работы над негативными установками я предлагаю использовать стандартные методы работы когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ). Эту методику разработал психотерапевт профессор Аарон Бек.

Смысл в том, чтобы сопоставить ваши мысли с действительностью и понять, есть ли под ними почва. КПТ руководствуется четырьмя принципами: реальность, привязка к месту и времени, конкретность, рациональность.

Метод

Теория КПТ говорит, что любая ситуация, которая происходит с человеком, проходит через мысленные установки и убеждения. После этого сита рождаются чувственные и эмоциональные реакции. Суть в том, чтобы проанализировать путь от того, что произошло, до эмоциональной реакции. Затем на основе результатов анализа этой цепочки можно понять степень разумности этой реакции, разобрать ее и прийти к решению.

Проще говоря, любая ситуация в голове человека проходит следующий путь: ситуация → убеждения и мысли → реакция. Эту цепочку и нужно анализировать.

Возьмите лист бумаги, положите горизонтально и разделите на пять колонок: ситуация, мысли, чувства, диспут, новое суждение.

СитуацияМысли ЭмоцииДиспутНовое суждение





Для удобства: столбики «Мысли» и «Диспут» должны быть самыми широкими. «Ситуация» — средним. «Эмоции» — самые узкие. Можно не делать колонку «Диспут», а взять для оспаривания своих мыслей отдельный листок.

Вспомните недавнюю стрессовую ситуацию на фрилансе. Опишите ее, затем чувства и эмоции, а потом — какие мысли возникли в голове.

Обращайте внимание на те мысли, которые первыми приходят в голову. Будьте внимательны к так называемым «горячим суждениям»: это все наши категоричные мысли. В них часто присутствуют слова «никогда», «всегда», «обязательно», «по-любому», «абсолютно», «однозначно», «точно». Чаще всего это те самые суждения, над которыми и нужно работать — именно они делают мышление иррациональным, а поведение лишают гибкости. Такие мысли отравляют жизнь

Не стоит стыдится нерациональных мыслей. В наш мозг буквально вшиты когнитивные искажения, через которые проходит реальность, и наши выводы искажаются. Это нормально.

Пример

Возьмем типичную ситуацию: условный фрилансер понимает, что пора бы поднять цену на услуги (и даже воспользовался калькулятором Digital Broccoli), но никак не решается. Каким когнитивным искажениям может быть подвластен наш герой:

  • Он уверен, что знает, что ответит клиент и как будут идти переговоры (ошибки «чтение мыслей» и «предсказывание будущего»);
  • Он уверен, что клиент откажет (ошибка «катастрофизация»);
  • Если фрилансер уже сталкивался с отказом от другого клиента, то уверен, что такая реакция справедлива и для всех остальных клиентов (ошибка «генерализация).

Полезное дополнение: ранжируйте эмоции по силе негатива. Можете выбрать процентовку от 0% до 100%, можно шкалу от 0 до 10. «0» — нет негативной эмоции, 10 или 100% — эмоция очень неприятная.

СитуацияМысли ЭмоцииДиспутНовое убеждение
Хочу написать заказчику, что поднимаю цену на 25%. Но откладываю это каждый раз и работаю за прежнюю плату.Мне обязательно откажут.
Я останусь совсем без заказчиков.
Клиент подумает, что я непрофессионален/наглый/капиталистическая сволочь.
Беспокойство 70%
Страх 65%


Теперь настало время колонки «Диспут». Нужно подискутировать с собственной мыслью, критически взглянуть на нее. Представьте, что выставляете свою мысль на суд, где вы одновременно судья, прокурор, защита и присяжные.

Как дискутировать со своим суждением:

  • Эта мысль отражает реальность?
  • Подтверждает мой опыт? Насколько?
  • Это отражает опыт знакомых, коллег?
  • Это мнение или объективное суждение?
  • Как бы я ответил, если бы мой коллега или друг высказал такую мысль?
  • Какой самый худший исход, если суждение верное?
  • Какой самый лучший исход, если суждение ошибочное?

Ответы на эти вопросы записывайте в «Диспут».

Но обратите внимание, что даже «горячая мысль» может отражать реальность. Цель КПТ как раз состоит в том, чтобы понять, так ли это.

Хочу сразу предостеречь от «ловушки качели». Задача такой работы над собой не в том, чтобы поменять условное «я никчемный фрилансер» на «я самый лучший фрилансер, которому всегда будет сопутствовать удача». Важно не сформировать радужное мышление, а установить контакт с реальностью.

Пример работы со страхом перед объявлением поднятия цены (как может выглядеть «диспут»):

Суждение: «Клиент обязательно откажет». Анализируем:

  1. Она абсолютистская и категоричная: есть слово «обязательно»;
  2. Есть когнитивная ошибка «предсказывание будущего» — у вас есть хрустальный шар, заглядывая в который, вы знаете, как будет отвечать клиент?

Отметим, какие эмоции эта мысль рождает в нас:

  • Страх;
  • Беспокойство.

Оценим затраты и выгоды от такого суждения:

  • Я не могу точно знать, что скажет клиент, значит, я трачу эмоциональные и мысленные силы на бесполезные попытки предсказать будущее;
  • Если клиент согласится, то я выиграю;
  • Если клиент откажет, то ничего критичного не произойдет. Это не последний клиент на земле. Возможно, даже хорошо, если он откажет — не буду иметь дело с ним и работать ниже справедливой стоимости. Возможно, это не мой клиент.

Самый главный вопрос: то, что я беспокоюсь и переживаю, как-то помогает мне?

В результате «суда над мыслью», анализа ее объективности, выявления когнитивных искажений и регистрации эмоций наш фрилансер приходит к выводу о нерациональности своего суждения: оно категорично, пытается предсказать будущее и выдает неуверенность.

Настало время формирования нового, более адаптивного суждения.

«Я имею полное право повышать цену на свои услуги. Клиент может принять мое предложение, а может отказать — его выбор. Я бы предпочел, чтобы клиент согласился, но я не могу этого точно знать или требовать».

Практика

По своему профессиональному опыту могу сказать, что некоторые чрезмерно акцентируются на анализе мыслей, но не переходят к практике. Нельзя забывать, что метод — когнитивно-поведенческий, значит, работаем не только с мыслями, но и с поведением. Иначе мы работали без полезного результата.

Самое главное в теории принятия решений — принять решение.

После успешного оспаривания неадаптивной установки нашему фрилансеру следует объявить о повышении цены клиенту. Как минимум это даст новый опыт переговоров, и можно будет работать дальше.

Также я рекомендую дважды регистрировать свое эмоциональное состояние:

  1. После завершения работы с мыслью;
  2. После применения нового суждения на практике (в данном случае — после объявления о повышении цены).

Регистрация своих чувств и эмоций полезна в целом, плюс так легче закрепить новые адаптивные суждения: если мне эмоционально стало лучше, значит, мое новое суждение работает, буду его придерживаться.

Напоследок

Такой разбор автоматических мыслей универсален: вы можете разбирать свои беспокойства (что-то случится в будущем), депрессивные мысли (как я был плох тогда-то или сейчас), отношение к деньгам, к удаленной работе, к клиенту, к себе как профессионалу.

Хочу предостеречь: если вам кажется, что вы все поняли и разобрались, нельзя пренебрегать анализом и сразу превращать неадаптивное суждение в якобы адаптивное. Прежде всего нужно разобраться.

И помните, что нельзя считать новые суждения железными правилами жизни. Меняемся мы, ситуация вокруг нас, фриланс, рынок — в будущем могут понадобиться и другие суждения. Будьте гибкими.

Добавить комментарий
You May Also Like