Хотите узнать больше о выходе на зарубежный фриланс, продвижении на LinkedIn и особенностях работы с иностранными заказчиками? Подписывайтесь на канал канал Brocli — все о зарубежном фрилансе!
Анна работает дизайнером в крупном агентстве. У неё классический график 5/2, приличное жильё, любящая семья, практически идеальное здоровье и финансовое благополучие. Друзья считают Анну счастливчиком и завидуют её прекрасной жизни, ведь она недавно ещё и в отпуске на Бали была! И всё это благодаря такой шикарной, интересной и плодотворной работе.
Сама же Анна выжата и ненавидит свою работу и жизнь. Анна просто с жиру бесится, да?
С большой долей вероятности у дизайнера Анны профессиональное выгорание.
Сегодня проблему выгорания, его симптомы, варианты лечения и профилактики, а также синдром арт-блока разбирает одна из создателей телеграм-канала Неучи Ольга Прус.
Что такое профессиональное выгорание?
Профессиональный синдром эмоционального выгорания принято описывать как «синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергических и личностных ресурсов работающего человека». Другими словами, это состояние, в котором работник страдает от постоянного стресса, истощения, усталости и даже нарушений здоровья на физическом уровне.
Этот синдром был включён ВОЗ в МКБ-11 (Международную классификацию болезней). Хотя профессиональное выгорание и не считается медицинским состоянием, его влияние на личность человека чрезвычайно сильно.
Принято считать, что синдрому профессионального выгорания подвержены представители так называемых «бюджетных» сфер: учителя, врачи, работники госслужб и так далее. Профессиональное выгорание может происходить от переизбытка общения с людьми, постоянного прессинга от руководства, чувства «долга». Абстрактная Любовь Ивановна, проработавшая больше 30 лет медсестрой, кажется более несчастной и склонной к тому самому выгоранию, чем Елена из диджитала.
На самом же деле исследований, которые подтверждают развитие профессионального выгорания у педагогов или врачей, просто физически больше. Сбор научных данных среди маркетологов или иллюстраторов просто не проводился, да и сами профессии намного моложе, поэтому и реальный процент работников диджитал-сферы с такими проблемами сложно выявить.
Статистика выгорания
Институт Гэллапа (Gallup) проводил опрос 7,500 работников, работающих полный день. 21% опрошенных подтвердили, что испытывают постоянное чувство выгорания, а ещё 48% признались, что подвержены ему время от времени.
Например, в США самыми «выгоревшими» профессиями считаются социальные службы и работники служб спасения (пожарные, полиция, скорая помощь); статистика по СНГ мало чем отличается — у нас это работники бюджетных сфер.
Однако не только они страдают от выгорания: опрос компании Comparably выявил, что 54% работников в сфере дизайна страдают от синдрома выгорания. Маркетологам достались 57%, а HR — все 69%.
Если говорить о «грязных опросах» (без конкретной выборки), то проведённый вручную опрос среди 44 человек показал, что 9 из них находятся уже на грани полного выгорания, ещё 5 приближаются к ней, 20 находятся в усреднённом состоянии и только 4 чувствуют себя прекрасно.
Как самостоятельно обнаружить профессиональное выгорание?
«Нежелание идти на работу, плохой сон, частые болезни, нервное состояние, апатия, нежелание вообще что-либо делать, низкая самооценка, синдром хронической усталости, головные боли, сонливое состояние, одышка, пассивность, депрессия, раздражительность, уход в себя…» — перечисляет симптомы Ирина, учительница начальных классов, проработавшая по профессии больше 20 лет. Знакомо? Если да, возможно, у вас есть или может наступить выгорание.
Можно ли самостоятельно, без опросов и тестов у психолога, обнаружить у себя симптомы и диагностировать профессиональное выгорание? Полную картину может дать только психотерапевт — такие симптомы часто проявляются и при других заболеваниях, но чтобы решить, идти к нему или нет, можете проанализировать себя по следующим параметрам:
- чувство постоянной усталости: не только после тяжёлого трудового дня, а даже утром, после пробуждения;
- частые головные боли, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
- одышка и другие нарушения дыхания в момент перенапряжения и стресса;
- желание спать вне зависимости от времени суток;
- ухудшения слуха, зрения или тактильных ощущений;
- безразличие, скука или пассивность по отношению к работе;
- чувство тревожности, когда кажется, что что-то постоянно идёт не так, как должно было;
- ощущение безысходности: что бы ни делал, всё равно это бесполезно;
- чувство, что работа стала тяжелее, чем раньше, нежелание справляться с новыми заданиями, отсутствие интереса к проектам.
Это самые распространённые симптомы профессионального выгорания. Человек, оказавшийся в состоянии выгорания, чаще всего испытывает отторжение к своей деятельности, потерю мотивации к ней, желание уйти как можно скорее в отпуск и желательно из него не возвращаться. Хотя временный отдых и может помочь, но только как превентивная мера.
Вот как клинический психолог Сергей Кононенко говорит о своём опыте выгорания:
«Я сталкивался с началом выгорания на собственном опыте, когда работал психологом в больничном стационаре. Излишне личное, эмоциональное включение в работу с пациентами привело к эмоциональному истощению — не было сил. Помог своевременный отпуск, в ходе которого я, так сказать, напомнил себе, что жизнь состоит не только из пациентов и их страданий, что она гораздо полнее и не сводится к профессиональной деятельности. Как мне сказал однажды коллега-врач, “нельзя свою голову оставлять в палате”.
Если бы я не взял паузу, очень личное отношение к работе могло привести к появлению противоположной установки — в дальнейшем выгорание выражалось бы в том, что я, наоборот, относился бы к пациентам как к “фигурам”, а не к людям. И моя эмоциональность сменилась бы дегуманизацией».
Даже человек, который по факту знает больше других о подобных проблемах и по идее может их предотвратить, подвергается синдрому выгорания. Равно как и представитель любой другой профессии.
Мы спросили у работников разных сфер, были ли у них признаки профессионального выгорания, и вот какие ответы получили:
Миля Котлярова, главред и основательница Digital Broccoli, больше 8 лет работает в digital:
«У меня был такой период после 5 лет работы видеомонтажером. Не хотелось приступать к работе даже после выходных: я открывала видеоредактор, морщилась и закрывала его. С горем пополам заставляла себя сделать рабочий минимум, а потом смотрела в потолок и думала: и это все? Так будет всю жизнь? Я закопалась в рутине, и даже зная, какие есть пути развития в монтаже, просто не хотела по ним идти: не было сил и желания, не было того огня, который горел во мне в самом начале».
Светлана, переводчик, больше 3 лет в профессии:
«Осознала абсолютную бессмысленность своей работы. Появилось сначала отвращение к тому, что делаю, а потом и вовсе безразличие. По утрам уже даже приличная оплата не мотивировала: хотелось бросить всё и куда-то сбежать. Хронический недосып и постоянное чувство странной тревоги».
Ангелина, художник-фрилансер, больше 7 лет в профессии:
«Главный симптом — это, пожалуй, чувство безмерной усталости, она относится абсолютно ко всему. Будь то усталость к тому, что я делаю, будь то просто повседневная жизнь. Например: я устала есть, я устала спать, я устала дышать, я устала от людей. В общем, вот что ты видишь вокруг, что делаешь, от этого чувствуешь усталость.
Следующая стадия выгорания — ты начинаешь выполнять свою работу с наплевательским отношением».
Как справляться с выгоранием?
В то время как на Западе к выгоревшим работникам начали проявлять особенное внимание: устраивать сеансы психологической поддержки, создавать максимально комфортную среду, — в России, Беларуси, Украине и ряде других стран такую проблему обычно замалчивают или считают, что выгорания не может быть на любимой работе, а в случае усталости нужно просто «прилечь и отдохнуть».
Если вы уже оказались в состоянии профессионального выгорания, то, к сожалению, способов выйти из него самостоятельно не так много. Организм уже заключил себя в клетку, мозг не может отказаться от бесконечной обработки информации о негативных процессах, и расслабить его насильно будет непросто.
Сергей Кононенко рассказал: «Обратили внимание на мое истощение близкие люди, мне казалось, что я “просто устаю”. Методы самопомощи хорошо работают для профилактики выгорания, но если вы столкнулись со сформированным синдромом, то лучше обратиться к специалисту. В том числе и если вы психолог, психотерапевт или психиатр».
Но если по той или иной причине вы не можете обратиться к специалисту прямо сейчас, можно постараться улучшить своё состояние на период до посещения врача.
Каким образом это сделать?
Digital-детокс, то есть отказ от гаджетов и интернета на определённый период. Можно делать это по вечерам перед сном или устраивать детокс на несколько дней или даже неделю — в зависимости от того, насколько сильно вы устали от общения и листания ленты.
Когда мы насильно вынимаем себя из социальных сетей, то перестаём сосредотачиваться на проблемах окружающих людей: неважно, новости это или сообщение от друга. В такие моменты лучше сосредоточиться на себе и своём состоянии, чем распылять и так кончающиеся силы на других.
Медитация. Также один из самых частых советов: контроль дыхания и максимальное погружение в своё внутреннее Я могут творить чудеса. Мы можем порекомендовать приложения Calm (iOS и Android) и Headspace (iOS и Android), а также крутой подкаст для медитации. Также не забывайте, что можно заниматься как медитацией, так и просто правильным дыханием (его часто недооценивают). Для пранического дыхания можем советовать Prana Breath (Android) и Universal Breathing (iOS).
Кстати о подкастах: у создательницы сайта Digital Broccoli Мили Котляровой, а также её коллег по цеху Арины Тарасовой и Андрея Абрамова есть свой подкаст о фрилансе. Советуем всем, кто уже занимается им или только собирается сменить офисный стиль на удобную пижаму и домашний ноутбук.
Сон. Проблемы со сном — один из симптомов выгорания, с которым сложнее всего бороться, но можно попытаться снизить уровень напряжения: принимать расслабляющие ванны, делать маски для сна с лавандой, пить по вечерам травяные чаи.
Физические нагрузки. Речь не только о полноценных занятиях спортом: это могут быть вечерние прогулки, пятиминутные растяжки дома на коврике, танцы. Одной из самых часто рекомендуемых активностей является плавание. В момент занятия нужно максимально сосредоточиться на напряжении мышц, их движении и постепенном расслаблении.
Изменения на рабочем месте. Речь не о смене работы (хотя в отдельных случаях необходима и она тоже), а о привнесении в рабочее пространство чего-то нового. Свежие цветы, фотографии любимых людей, мудборды — всё, что позволено начальством (фрилансерам тут ещё проще) и что делает вас немного счастливее. Автору статьи, например, очень помогает пробковая доска с открытками и фото.
Мы не могли ограничиться только общеизвестными советами, поэтому вновь обратились к знакомым с вопросом «Как вы справлялись с выгоранием?».
Миля Котлярова: «Сначала я взяла отпуск за свой счет (тогда я работала на постоянной удаленке): я поняла, что просто не могу выполнять свои обязанности и очень хочу отдохнуть. Это помогло: я придумала, как автоматизировать некоторые рутинные процессы, как себя разгрузить и ускорить работу.
Появились силы на то, чтобы оглядеться и поискать себя в чем-то еще. Я тогда стала увлекаться маркетингом, читала много статей и кейсов, и решила попробовать себя в нем. В итоге количество проектов по SMM и ведению блогов стало перевешивать количество задач по монтажу, и в какой-то момент я окончательно ушла в контент-маркетинг».
Светлана: «Старалась больше отдыхать, отвлекаться, увлеклась рисованием, много читала, ходила на природу, в театр».
Денис, маркетолог и ведущий подкаста об образовании «Неучи»: «Брал отдых тогда, когда мог. Работал с восприятием ситуации, общался с близкими и друзьями. Последний раз приступ выгорания затянул на месяц бездействия и состояния острой печали (думаю, точно была первая стадия депрессии).
В основном помогает отдых, хобби, подтягивание других сфер жизни. И смена работы, если там токсичные условия труда».
Хобби и параллельные проекты очень важны для абстрагирования от работы. Например, Денис — коллега автора статьи по цеху и проекту Неучи — с удовольствием записывает подкасты и получает на них промо от Яндекс.Музыки.
Ирина: «Общаюсь с приятными людьми (с близкими, родными), смотрю любимые фильмы, читаю книги, иногда играю в компьютерные игры».
Профилактика выгорания
Поскольку любую болезнь намного тяжелее лечить, чем предотвратить её появление, стоит задуматься о профилактике профессионального выгорания уже сейчас. Мы можем не отличать усталость от приближающегося синдрома, быть уверенными, что это временный период и иногда даже корить себя за такое отношение к работе. Кажется, что это мы какие-то не такие, неправильные, слабые и ленивые. На самом деле, даже такие банальные признаки могут быть звоночками того самого выгорания, поэтому важно выстраивать здоровое отношение к работе уже сейчас.
Оставляйте работу на работе. Как бы это странно ни звучало, после трудового дня многие люди даже ужинают в рабочей одежде. Очень важно сбрасывать с себя «униформу», принимать душ или ванну перед ужином, смывать всю косметику и только после этого садиться за стол и общаться с семьёй. В противном случае, вы рискуете буквально притянуть за собой рабочее состояние и не перейти в «домашний» модус.
Пользуйтесь планировщиками. Планирование — залог не только продуктивного и целенаправленного рабочего процесса, но и вашего спокойствия. Будучи уверенными, что все запланированные на сегодня дела завершены на работе, вы сможете посвятить себя домашнему уюту с чистой душой. Всё, что находится за пределами конкретных задач, не должно врываться в чёткий план нынешнего дня. Даже форс-мажорные задачи можно грамотно распределить без ущерба для себя и команды. Особенное внимание обратите на Bullet Journal или Notion.
Вовремя отдыхайте. Режим загнанной лошади ещё никому не спас ни один проект. Работа 24/7, на самом деле, убивает дедлайны и самого работника, погружает в паническое состояние и влияет на физические процессы организма. Если вы фрилансер, вам может подойти принцип Pomodoro: 5-минутный отдых раз в 20-30 минут, после 4 длинных сессий — перерыв 20 минут. В офисе помимо обеда уделяйте 5 минут каждый час на небольшую разрядку: лёгкие упражнения для шеи и глаз, пролистывание того же ежедневника, стакан воды или травяного чая.
Не забывайте о мире вокруг. Ваша жизнь никогда не будет состоять из работы на все 100%. В ней есть семья, друзья, свежий воздух, развлечения и хобби. Составьте список возможных вариантов времяпровождения, которые никак не связаны с работой: поход в театр, кофе-брейк с другом или подругой, рисование или рукоделие, чтение, просмотр фильмов и сериалов.
Снизьте важность. Логичное продолжение предыдущего пункта. Работа — не краеугольный камень личности, ваши семья и друзья любят вас не за это, ваша кровь циркулирует не из-за проектов. Конечно, большинство из нас работа обеспечивает едой и крышей над головой, но от того, что вы поставите её во главу своих мыслей, больше денег у вас просто не станет. Относитесь к ней с должным вниманием и серьёзностью, но помните в первую очередь о своём физическом и ментальном здоровье.
Важно: мы не психотерапевты и не можем утверждать, что те или иные способы будут работать на каждый частный случай. Большинство нами опрошенных работников утверждают, что на ранних этапах выгорания с ним можно справляться самому. Однако если вы уже сейчас чувствуете, что вам не помогут отдельные рекомендации и нужна помощь специалистов, обратитесь к ним как можно раньше. Например, вы можете найти себе психолога здесь и здесь.
Спецпункт для творческих профессий: арт-блок
Есть распространённое мнение, что представители интересных и необычных профессий не могут столкнуться с профессиональным выгоранием. Художники всегда создают что-то крутое, маркетологи работают с самыми разными проектами, режиссёры ставят полноценные фильмы, а писатели строчат тексты без остановки.
Казалось бы, что может их остановить?
Арт-блок как понятие чаще всего употребляется художниками, иллюстраторами, дизайнерами. В его определении заложено состояние, при котором даже с имеющейся мотивацией и желанием ты просто не можешь что-либо нарисовать. В широком смысле арт-блок распространён среди всех представителей творческих профессий.
Арт-блок — это приближённое к профессиональному выгоранию состояние, когда писатель не может выдавить из себя и строчки, портретист не в состоянии сделать набросок, а музыкант начинает путаться в самых простых нотах.
Именно арт-блока так сильно опасаются творческие люди, потому что как правило он случается внезапно, подготовиться и заранее уловить симптомы удаётся далеко не всегда. Некоторые, правда, утверждают, что как такового арт-блока и не существует: есть состояние усталости от того, что делаешь, ступор на почве беспрерывной работы и пропавшее вдохновение.
В каких случаях чаще всего наступает состояние арт-блока?
- Ежедневная многочасовая работа над творческим заданием без перерывов;
- Долгосрочная работа над тасками и заказами без творчества в своё удовольствие;
- Продолжительное занятие одним конкретным проектом;
- Отказ от поиска новых инструментов и стилей для экономии времени.
Для работников творческих профессий очень важно находиться на одной волне со своим внутренним Я, чувствовать работу и наслаждаться процессом. Как правило, тяжелее всего арт-блок переносят те, кто только недавно начал зарабатывать на своём хобби.
Одна из опрошенных нами художниц Ангелина сказала о рисовании так: «Если ты сидишь и рисуешь по десять заказанных артов в день, ты полна амбиций, из тебя энергия бьёт ключом, и ты думаешь “я смогу и еще десять, и новые заказы возьму, заработаю больше”, то жди выгорание. Эти амбиции пропадут так же резко, как и пришли, унося за собой любое желание взять перо в руки. Так что стоит понимать, что такой порыв забирает взамен плату в виде длительного арт-блока. И стоит адекватнее расценивать свои возможности, не перебарщивая».
Чаще всего столкнувшимся с арт-блоком или опасающимся его появления советуют:
- Делать перерыв на любимое. Если брать за основу, например, копирайтеров, помимо заказных статей и бесконечных промотекстов им критично необходимо хоть иногда, но писать что-то в своё удовольствие (даже если нынешний проект очень нравится). Это могут быть какие-то отдельные статьи на интересные темы для себя и в стол, личный блог (просто чтобы поделиться эмоциями и интересами), короткие художественные рассказы.
- Искать вдохновение. Дизайнер, работающий исключительно с фотошопом и только с целью создания обложек, рано или поздно возненавидит свою работу. Стоит обратить внимание на художников разных жанров, арт-пространства в социальных сетях, фан-работы или даже новые инструменты и программы. Чем больше разного и нового вы сможете найти, тем больше желания работать и пробовать появится.
- Трудиться каждый день. Да, через не могу и в состоянии полнейшего неудовлетворения от всего. Речь не о полноценных работах, а о маленьких дудлах в случае художников, коротких предложениях у писателей, анализе первого попавшегося интересного мини-бизнеса у маркетологов. Даже если ваши наработки уйдут в никуда, это шевеление мозгом и руками не даст окончательно впасть в ступор. Особенно помогают челленджи по типу Inktober, где вам ежедневно задают случайную тему для работы одной фразой.
Сергей Кононенко рассказал, что даже известные люди сталкиваются с проблемами арт-блока и стараются с ними работать. Например, Вуди Аллен проводит по 40 минут в душе, а у Дэвида Линча есть своя утренняя рутина, обязательная для каждого дня: она помогает настроиться на рабочий лад.
«Линч десятки лет практикует медитацию, что помогает ему освободить ум и творческое начало. Он много рассказывает об этом в интервью, есть книга “Как поймать большую рыбу”. У меня сложилось впечатление, что он сначала старается отпустить мысли, не вмешиваться в них, дает им плыть и дожидается, пока не родится, например, художественный образ или идея, тогда он начинает взаимодействовать с тем, что родилось в процессе медитации. Чем-то напоминает “Активное воображение Карла Юнга”».
Ни в коем случае нельзя себя винить в том, что наступил этот самый арт-блок. Вы не виноваты, когда что-то просто перестаёт получаться. Запишите в ежедневник или на лист бумаги, что вас беспокоит, взгляните на эти мысли: настолько ли они правдивы? Арт-блок может быть вызван и переоцениванием работы, как и профессиональное выгорание в целом. Не забывайте, что вы — человек и личность, а не медик, учитель, дизайнер, маркетолог или продавец.
Профессиональное выгорание: жизнь не окончена
Резюмируем всё, что собрали в статье:
- Профессиональное выгорание — реально существующая болезнь, которую необходимо лечить.
- Если вы чувствуете отвращение к работе и себе самому, замечаете изменения в физическом состоянии (головные боли, проблемы со сном), вас преследуют чувство безнадёги и перманентная усталость, это может быть признаками профессионального выгорания.
- Любую болезнь проще предотвратить, чем вылечить, поэтому относитесь внимательнее к ментальному и физическому состоянию, попробуйте медитацию, займитесь планированием и выделите время на отдых.
- Если вы чувствуете, что не можете справиться с профессиональным выгоранием, обязательно обратитесь к специалисту и не доводите себя до полного истощения.
- Для любого работника креативных профессий арт-блок — это нормально. С этим можно справиться через небольшой отпуск, временную смену деятельности, вдохновение работами других специалистов.
Любите себя и не давайте вашему яркому огню стать разрушительным лесным пожаром.
Узнай, как находить заказы на фриланс на зарубежном рынке в 2024 году, в моем гайде «Зарубежный фриланс 2024»! Всего 2990 рублей: скачать гайд и узнать, как получать заказы с Upwork БЕСПЛАТНО без оплаты коннектов.
Упоминающиеся в тексте Instagram и Facebook признаны на территории РФ экстремистскими.