Слушать аудиоверсию статьи

Анна работает дизайнером в крупном агентстве. У неё классический график 5/2, приличное жильё, любящая семья, практически идеальное здоровье и финансовое благополучие. Друзья считают Анну счастливчиком и завидуют её прекрасной жизни, ведь она недавно ещё и в отпуске на Бали была! И всё это благодаря такой шикарной, интересной и плодотворной работе. 

Сама же Анна выжата и ненавидит свою работу и жизнь. Анна просто с жиру бесится, да?

С большой долей вероятности у дизайнера Анны профессиональное выгорание.

Сегодня проблему выгорания, его симптомы, варианты лечения и профилактики, а также синдром арт-блока разбирает одна из создателей телеграм-канала Неучи Ольга Прус. 

Что такое профессиональное выгорание? 

Профессиональный синдром эмоционального выгорания принято описывать как «синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергических и личностных ресурсов работающего человека». Другими словами, это состояние, в котором работник страдает от постоянного стресса, истощения, усталости и даже нарушений здоровья на физическом уровне. 

Этот синдром был включён ВОЗ в МКБ-11 (Международную классификацию болезней). Хотя профессиональное выгорание и не считается медицинским состоянием, его влияние на личность человека чрезвычайно сильно. 

Принято считать, что синдрому профессионального выгорания подвержены представители так называемых «бюджетных» сфер: учителя, врачи, работники госслужб и так далее. Профессиональное выгорание может происходить от переизбытка общения с людьми, постоянного прессинга от руководства, чувства «долга». Абстрактная Любовь Ивановна, проработавшая больше 30 лет медсестрой, кажется более несчастной и склонной к тому самому выгоранию, чем Елена из диджитала. 

На самом же деле исследований, которые подтверждают развитие профессионального выгорания у педагогов или врачей, просто физически больше. Сбор научных данных среди маркетологов или иллюстраторов просто не проводился, да и сами профессии намного моложе, поэтому и реальный процент работников диджитал-сферы с такими проблемами сложно выявить. 

Статистика выгорания

Институт Гэллапа (Gallup) проводил опрос 7,500 работников, работающих полный день. 21% опрошенных подтвердили, что испытывают постоянное чувство выгорания, а ещё 48% признались, что подвержены ему время от времени. 

Например, в США самыми «выгоревшими» профессиями считаются социальные службы и работники служб спасения (пожарные, полиция, скорая помощь); статистика по СНГ мало чем отличается — у нас это работники бюджетных сфер. 

Однако не только они страдают от выгорания: опрос компании Comparably выявил, что 54% работников в сфере дизайна страдают от синдрома выгорания. Маркетологам достались 57%, а HR — все 69%.

Если говорить о «грязных опросах» (без конкретной выборки), то проведённый вручную опрос среди 44 человек показал, что 9 из них находятся уже на грани полного выгорания, ещё 5 приближаются к ней, 20 находятся в усреднённом состоянии и только 4 чувствуют себя прекрасно.

Как самостоятельно обнаружить профессиональное выгорание?

«Нежелание идти на работу, плохой сон, частые болезни, нервное состояние, апатия, нежелание вообще что-либо делать, низкая самооценка, синдром хронической усталости, головные боли, сонливое состояние, одышка, пассивность, депрессия, раздражительность, уход в себя…» — перечисляет симптомы Ирина, учительница начальных классов, проработавшая по профессии больше 20 лет. Знакомо? Если да, возможно, у вас есть или может наступить выгорание.

Можно ли самостоятельно, без опросов и тестов у психолога, обнаружить у себя симптомы и диагностировать профессиональное выгорание? Полную картину может дать только психотерапевт — такие симптомы часто проявляются и при других заболеваниях, но чтобы решить, идти к нему или нет, можете проанализировать себя по следующим параметрам:

  • чувство постоянной усталости: не только после тяжёлого трудового дня, а даже утром, после пробуждения; 
  • частые головные боли, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта; 
  • одышка и другие нарушения дыхания в момент перенапряжения и стресса; 
  • желание спать вне зависимости от времени суток; 
  • ухудшения слуха, зрения или тактильных ощущений; 
  • безразличие, скука или пассивность по отношению к работе; 
  • чувство тревожности, когда кажется, что что-то постоянно идёт не так, как должно было; 
  • ощущение безысходности: что бы ни делал, всё равно это бесполезно; 
  • чувство, что работа стала тяжелее, чем раньше, нежелание справляться с новыми заданиями, отсутствие интереса к проектам.

Это самые распространённые симптомы профессионального выгорания. Человек, оказавшийся в состоянии выгорания, чаще всего испытывает отторжение к своей деятельности, потерю мотивации к ней, желание уйти как можно скорее в отпуск и желательно из него не возвращаться. Хотя временный отдых и может помочь, но только как превентивная мера. 

Вот как клинический психолог Сергей Кононенко говорит о своём опыте выгорания:

«Я сталкивался с началом выгорания на собственном опыте, когда работал психологом в больничном стационаре. Излишне личное, эмоциональное включение в работу с пациентами привело к эмоциональному истощению — не было сил. Помог своевременный отпуск, в ходе которого я, так сказать, напомнил себе, что жизнь состоит не только из пациентов и их страданий, что она гораздо полнее и не сводится к профессиональной деятельности. Как мне сказал однажды коллега-врач, “нельзя свою голову оставлять в палате”. 

Если бы я не взял паузу, очень личное отношение к работе могло привести к появлению противоположной установки — в дальнейшем выгорание выражалось бы в том, что я, наоборот, относился бы к пациентам как к “фигурам”, а не к людям. И моя эмоциональность сменилась бы дегуманизацией». 

Даже человек, который по факту знает больше других о подобных проблемах и по идее может их предотвратить, подвергается синдрому выгорания. Равно как и представитель любой другой профессии. 

Мы спросили у работников разных сфер, были ли у них признаки профессионального выгорания, и вот какие ответы получили:

Миля Котлярова, главред и основательница Digital Broccoli, больше 8 лет работает в digital: 

«У меня был такой период после 5 лет работы видеомонтажером. Не хотелось приступать к работе даже после выходных: я открывала видеоредактор, морщилась и закрывала его. С горем пополам заставляла себя сделать рабочий минимум, а потом смотрела в потолок и думала: и это все? Так будет всю жизнь? Я закопалась в рутине, и даже зная, какие есть пути развития в монтаже, просто не хотела по ним идти: не было сил и желания, не было того огня, который горел во мне в самом начале». 

Светлана, переводчик, больше 3 лет в профессии:

«Осознала абсолютную бессмысленность своей работы. Появилось сначала отвращение к тому, что делаю, а потом и вовсе безразличие. По утрам уже даже приличная оплата не мотивировала: хотелось бросить всё и куда-то сбежать. Хронический недосып и постоянное чувство странной тревоги». 

Ангелина, художник-фрилансер, больше 7 лет в профессии:

«Главный симптом — это, пожалуй, чувство безмерной усталости, она относится абсолютно ко всему. Будь то усталость к тому, что я делаю, будь то просто повседневная жизнь. Например: я устала есть, я устала спать, я устала дышать, я устала от людей. В общем, вот что ты видишь вокруг, что делаешь, от этого чувствуешь усталость. 

Следующая стадия выгорания — ты начинаешь выполнять свою работу с наплевательским отношением». 

Как справляться с выгоранием? 

В то время как на Западе к выгоревшим работникам начали проявлять особенное внимание: устраивать сеансы психологической поддержки, создавать максимально комфортную среду, — в России, Беларуси, Украине и ряде других стран такую проблему обычно замалчивают или считают, что выгорания не может быть на любимой работе, а в случае усталости нужно просто «прилечь и отдохнуть».

Если вы уже оказались в состоянии профессионального выгорания, то, к сожалению, способов выйти из него самостоятельно не так много. Организм уже заключил себя в клетку, мозг не может отказаться от бесконечной обработки информации о негативных процессах, и расслабить его насильно будет непросто. 

Сергей Кононенко рассказал: «Обратили внимание на мое истощение близкие люди, мне казалось, что я “просто устаю”. Методы самопомощи хорошо работают для профилактики выгорания, но если вы столкнулись со сформированным синдромом, то лучше обратиться к специалисту. В том числе и если вы психолог, психотерапевт или психиатр».

Но если по той или иной причине вы не можете обратиться к специалисту прямо сейчас, можно постараться улучшить своё состояние на период до посещения врача. 

Каким образом это сделать?

Digital-детокс, то есть отказ от гаджетов и интернета на определённый период. Можно делать это по вечерам перед сном или устраивать детокс на несколько дней или даже неделю — в зависимости от того, насколько сильно вы устали от общения и листания ленты.
Когда мы насильно вынимаем себя из социальных сетей, то перестаём сосредотачиваться на проблемах окружающих людей: неважно, новости это или сообщение от друга. В такие моменты лучше сосредоточиться на себе и своём состоянии, чем распылять и так кончающиеся силы на других. 

Медитация. Также один из самых частых советов: контроль дыхания и максимальное погружение в своё внутреннее Я могут творить чудеса. Мы можем порекомендовать приложения Calm (iOS и Android) и Headspace (iOS и Android), а также крутой подкаст для медитации. Также не забывайте, что можно заниматься как медитацией, так и просто правильным дыханием (его часто недооценивают). Для пранического дыхания можем советовать Prana Breath (Android) и Universal Breathing (iOS). 

Кстати о подкастах: у создательницы сайта Digital Broccoli Мили Котляровой, а также её коллег по цеху Арины Тарасовой и Андрея Абрамова есть свой подкаст о фрилансе. Советуем всем, кто уже занимается им или только собирается сменить офисный стиль на удобную пижаму и домашний ноутбук.

Сон. Проблемы со сном — один из симптомов выгорания, с которым сложнее всего бороться, но можно попытаться снизить уровень напряжения: принимать расслабляющие ванны, делать маски для сна с лавандой, пить по вечерам травяные чаи.

Физические нагрузки. Речь не только о полноценных занятиях спортом: это могут быть вечерние прогулки, пятиминутные растяжки дома на коврике, танцы. Одной из самых часто рекомендуемых активностей является плавание. В момент занятия нужно максимально сосредоточиться на напряжении мышц, их движении и постепенном расслаблении.

Изменения на рабочем месте. Речь не о смене работы (хотя в отдельных случаях необходима и она тоже), а о привнесении в рабочее пространство чего-то нового. Свежие цветы, фотографии любимых людей, мудборды — всё, что позволено начальством (фрилансерам тут ещё проще) и что делает вас немного счастливее. Автору статьи, например, очень помогает пробковая доска с открытками и фото.

Мы не могли ограничиться только общеизвестными советами, поэтому вновь обратились к знакомым с вопросом «Как вы справлялись с выгоранием?».

Миля Котлярова: «Сначала я взяла отпуск за свой счет (тогда я работала на постоянной удаленке): я поняла, что просто не могу выполнять свои обязанности и очень хочу отдохнуть. Это помогло: я придумала, как автоматизировать некоторые рутинные процессы, как себя разгрузить и ускорить работу. 

Появились силы на то, чтобы оглядеться и поискать себя в чем-то еще. Я тогда стала увлекаться маркетингом, читала много статей и кейсов, и решила попробовать себя в нем. В итоге количество проектов по SMM и ведению блогов стало перевешивать количество задач по монтажу, и в какой-то момент я окончательно ушла в контент-маркетинг».

Светлана: «Старалась больше отдыхать, отвлекаться, увлеклась рисованием, много читала, ходила на природу, в театр».

Денис, маркетолог и ведущий подкаста об образовании «Неучи»: «Брал отдых тогда, когда мог. Работал с восприятием ситуации, общался с близкими и друзьями. Последний раз приступ выгорания затянул на месяц бездействия и состояния острой печали (думаю, точно была первая стадия депрессии). 

В основном помогает отдых, хобби, подтягивание других сфер жизни. И смена работы, если там токсичные условия труда».

Хобби и параллельные проекты очень важны для абстрагирования от работы. Например, Денис — коллега автора статьи по цеху и проекту Неучи — с удовольствием записывает подкасты и получает на них промо от Яндекс.Музыки.

Ирина: «Общаюсь с приятными людьми (с близкими, родными), смотрю любимые фильмы, читаю книги, иногда играю в компьютерные игры».

Профилактика выгорания

Поскольку любую болезнь намного тяжелее лечить, чем предотвратить её появление, стоит задуматься о профилактике профессионального выгорания уже сейчас. Мы можем не отличать усталость от приближающегося синдрома, быть уверенными, что это временный период и иногда даже корить себя за такое отношение к работе. Кажется, что это мы какие-то не такие, неправильные, слабые и ленивые. На самом деле, даже такие банальные признаки могут быть звоночками того самого выгорания, поэтому важно выстраивать здоровое отношение к работе уже сейчас. 

Оставляйте работу на работе. Как бы это странно ни звучало, после трудового дня многие люди даже ужинают в рабочей одежде. Очень важно сбрасывать с себя «униформу», принимать душ или ванну перед ужином, смывать всю косметику и только после этого садиться за стол и общаться с семьёй. В противном случае, вы рискуете буквально притянуть за собой рабочее состояние и не перейти в «домашний» модус. 

Пользуйтесь планировщиками. Планирование — залог не только продуктивного и целенаправленного рабочего процесса, но и вашего спокойствия. Будучи уверенными, что все запланированные на сегодня дела завершены на работе, вы сможете посвятить себя домашнему уюту с чистой душой. Всё, что находится за пределами конкретных задач, не должно врываться в чёткий план нынешнего дня. Даже форс-мажорные задачи можно грамотно распределить без ущерба для себя и команды. Особенное внимание обратите на Bullet Journal или Notion

Вовремя отдыхайте. Режим загнанной лошади ещё никому не спас ни один проект. Работа 24/7, на самом деле, убивает дедлайны и самого работника, погружает в паническое состояние и влияет на физические процессы организма. Если вы фрилансер, вам может подойти принцип Pomodoro: 5-минутный отдых раз в 20-30 минут, после 4 длинных сессий — перерыв 20 минут. В офисе помимо обеда уделяйте 5 минут каждый час на небольшую разрядку: лёгкие упражнения для шеи и глаз, пролистывание того же ежедневника, стакан воды или травяного чая.

Не забывайте о мире вокруг. Ваша жизнь никогда не будет состоять из работы на все 100%. В ней есть семья, друзья, свежий воздух, развлечения и хобби. Составьте список возможных вариантов времяпровождения, которые никак не связаны с работой: поход в театр, кофе-брейк с другом или подругой, рисование или рукоделие, чтение, просмотр фильмов и сериалов. 

Снизьте важность. Логичное продолжение предыдущего пункта. Работа — не краеугольный камень личности, ваши семья и друзья любят вас не за это, ваша кровь циркулирует не из-за проектов. Конечно, большинство из нас работа обеспечивает едой и крышей над головой, но от того, что вы поставите её во главу своих мыслей, больше денег у вас просто не станет. Относитесь к ней с должным вниманием и серьёзностью, но помните в первую очередь о своём физическом и ментальном здоровье.

Важно: мы не психотерапевты и не можем утверждать, что те или иные способы будут работать на каждый частный случай. Большинство нами опрошенных работников утверждают, что на ранних этапах выгорания с ним можно справляться самому. Однако если вы уже сейчас чувствуете, что вам не помогут отдельные рекомендации и нужна помощь специалистов, обратитесь к ним как можно раньше. Например, вы можете найти себе психолога здесь и здесь

Спецпункт для творческих профессий: арт-блок

Есть распространённое мнение, что представители интересных и необычных профессий не могут столкнуться с профессиональным выгоранием. Художники всегда создают что-то крутое, маркетологи работают с самыми разными проектами, режиссёры ставят полноценные фильмы, а писатели строчат тексты без остановки. 

Казалось бы, что может их остановить?

Арт-блок как понятие чаще всего употребляется художниками, иллюстраторами, дизайнерами. В его определении заложено состояние, при котором даже с имеющейся мотивацией и желанием ты просто не можешь что-либо нарисовать. В широком смысле арт-блок распространён среди всех представителей творческих профессий. 

Арт-блок — это приближённое к профессиональному выгоранию состояние, когда писатель не может выдавить из себя и строчки, портретист не в состоянии сделать набросок, а музыкант начинает путаться в самых простых нотах. 

Именно арт-блока так сильно опасаются творческие люди, потому что как правило он случается внезапно, подготовиться и заранее уловить симптомы удаётся далеко не всегда. Некоторые, правда, утверждают, что как такового арт-блока и не существует: есть состояние усталости от того, что делаешь, ступор на почве беспрерывной работы и пропавшее вдохновение. 

В каких случаях чаще всего наступает состояние арт-блока?

  • Ежедневная многочасовая работа над творческим заданием без перерывов; 
  • Долгосрочная работа над тасками и заказами без творчества в своё удовольствие; 
  • Продолжительное занятие одним конкретным проектом;
  • Отказ от поиска новых инструментов и стилей для экономии времени. 

Для работников творческих профессий очень важно находиться на одной волне со своим внутренним Я, чувствовать работу и наслаждаться процессом. Как правило, тяжелее всего арт-блок переносят те, кто только недавно начал зарабатывать на своём хобби.

Одна из опрошенных нами художниц Ангелина сказала о рисовании так: «Если ты сидишь и рисуешь по десять заказанных артов в день, ты полна амбиций, из тебя энергия бьёт ключом, и ты думаешь “я смогу и еще десять, и новые заказы возьму, заработаю больше”, то жди выгорание. Эти амбиции пропадут так же резко, как и пришли, унося за собой любое желание взять перо в руки. Так что стоит понимать, что такой порыв забирает взамен плату в виде длительного арт-блока. И стоит адекватнее расценивать свои возможности, не перебарщивая».

Чаще всего столкнувшимся с арт-блоком или опасающимся его появления советуют: 

  • Делать перерыв на любимое. Если брать за основу, например, копирайтеров, помимо заказных статей и бесконечных промотекстов им критично необходимо хоть иногда, но писать что-то в своё удовольствие (даже если нынешний проект очень нравится). Это могут быть какие-то отдельные статьи на интересные темы для себя и в стол, личный блог (просто чтобы поделиться эмоциями и интересами), короткие художественные рассказы.
  • Искать вдохновение. Дизайнер, работающий исключительно с фотошопом и только с целью создания обложек, рано или поздно возненавидит свою работу. Стоит обратить внимание на художников разных жанров, арт-пространства в социальных сетях, фан-работы или даже новые инструменты и программы. Чем больше разного и нового вы сможете найти, тем больше желания работать и пробовать появится.
  • Трудиться каждый день. Да, через не могу и в состоянии полнейшего неудовлетворения от всего. Речь не о полноценных работах, а о маленьких дудлах в случае художников, коротких предложениях у писателей, анализе первого попавшегося интересного мини-бизнеса у маркетологов. Даже если ваши наработки уйдут в никуда, это шевеление мозгом и руками не даст окончательно впасть в ступор. Особенно помогают челленджи по типу Inktober, где вам ежедневно задают случайную тему для работы одной фразой.

Сергей Кононенко рассказал, что даже известные люди сталкиваются с проблемами арт-блока и стараются с ними работать. Например, Вуди Аллен проводит по 40 минут в душе, а у Дэвида Линча есть своя утренняя рутина, обязательная для каждого дня: она помогает настроиться на рабочий лад.

«Линч десятки лет практикует медитацию, что помогает ему освободить ум и творческое начало. Он много рассказывает об этом в интервью, есть книга “Как поймать большую рыбу”. У меня сложилось впечатление, что он сначала старается отпустить мысли, не вмешиваться в них, дает им плыть и дожидается, пока не родится, например, художественный образ или идея, тогда он начинает взаимодействовать с тем, что родилось в процессе медитации. Чем-то напоминает “Активное воображение Карла Юнга”».

Ни в коем случае нельзя себя винить в том, что наступил этот самый арт-блок. Вы не виноваты, когда что-то просто перестаёт получаться. Запишите в ежедневник или на лист бумаги, что вас беспокоит, взгляните на эти мысли: настолько ли они правдивы? Арт-блок может быть вызван и переоцениванием работы, как и профессиональное выгорание в целом. Не забывайте, что вы — человек и личность, а не медик, учитель, дизайнер, маркетолог или продавец. 

Профессиональное выгорание: жизнь не окончена

Резюмируем всё, что собрали в статье: 

  1. Профессиональное выгорание — реально существующая болезнь, которую необходимо лечить. 
  2. Если вы чувствуете отвращение к работе и себе самому, замечаете изменения в физическом состоянии (головные боли, проблемы со сном), вас преследуют чувство безнадёги и перманентная усталость, это может быть признаками профессионального выгорания.
  3. Любую болезнь проще предотвратить, чем вылечить, поэтому относитесь внимательнее к ментальному и физическому состоянию, попробуйте медитацию, займитесь планированием и выделите время на отдых. 
  4. Если вы чувствуете, что не можете справиться с профессиональным выгоранием, обязательно обратитесь к специалисту и не доводите себя до полного истощения.
  5. Для любого работника креативных профессий арт-блок — это нормально. С этим можно справиться через небольшой отпуск, временную смену деятельности, вдохновение работами других специалистов.

Любите себя и не давайте вашему яркому огню стать разрушительным лесным пожаром.

You May Also Like
Как перестать бояться собеседований и нетворкинга
Читать статью

Боюсь собеседований и нетворкинга. Что делать?

Без этих двух вещей сложно представить себе построение успешной карьеры. Вот два простых способа, как побороть страх перед обеими и устроить, наконец, свою профессиональную жизнь.
Читать статью
Читать статью

Как найти свои таланты и зарабатывать на них: пошаговая инструкция

Как заниматься тем, что вам нравится, и зарабатывать на этом? Пошаговая инструкция для фрилансеров о том, как развить и реализовать свои сильные стороны.
Читать статью
Читать статью

Тайм-трекеры для фрилансеров: подборка сервисов для повышения продуктивности

Какой тайм-трекер выбрать фрилансеру? Делимся подборкой сервисов для отслеживания времени, которые протестировали на себе: Tick, Toggl, Tmetric, Clockify, Timely.
Читать статью