Как фрилансеру сохранить и укрепить здоровье

Как фрилансеру сохранить и укрепить здоровье

Советами по здоровому для тела и духа фрилансу делится Надежда Лимонникова, велнес-коуч, главный редактор канала “Качество жизни”, фрилансер, индивидуальный предприниматель.

Когда уходишь в свободное плавание, настолько погружаешься в работу, что обо всём остальном просто забываешь – а потом внезапно обнаруживаешь себя в плохом настроении, без желания что-либо делать, со слабым и больным телом.

Увлечённость работой – это, без сомнения, хорошо. Но нельзя забывать о том, что поддерживает эту увлечённость: без сил и в полном одиночестве долго не протянешь. Поэтому каждому фрилансеру нужно помнить о здоровье.

Хорошая новость заключается в том, что поддерживать свой организм в хорошем состоянии несложно. Из этой статьи вы узнаете о трёх шагах, которые помогли мне кардинально изменить свою жизнь.

Тревожные симптомы

Я обратила внимание на своё здоровье не слишком поздно, но можно было и раньше. В моём случае тревожными симптомами стали:

  • лишний вес (когда живот мешает сидеть, а вся работа проходит в сидячем положении, приятного мало);
  • постоянная усталость (ночной сон не восстанавливал силы, утром вставать уже не хотелось, кофе не помогал);
  • боль в мышцах, когда нужно было стоять и ходить;
  • отсутствие желания что-либо делать, к чему-либо стремиться, потеря ориентиров (ничего не надо, чего хочу – не понимаю).

Если вы обнаружили какой-нибудь из этих симптомов, срочно начинайте искать способы, которые укрепят ваше здоровье.

Шаг 1. Самый простой: планируйте свою жизнь

Начать исправление ситуации лучше с планирования. Обычно у фрилансеров как происходит – когда хочу, тогда и работаю. Чаще всего это “хочу” растягивается на целый день в течение всей недели. Вот здесь и надо сделать первую остановку.

Оцените свой рабочий день. От того, что вы работаете больше 10 часов, у вас стало больше денег, вы стали больше удовлетворены своей жизнью?

А вы точно работаете столько, сколько думаете? Когда рабочий день проходит в потоке, довольно сложно понять, на самом ли деле ты работаешь столько, сколько думаешь.

Мне всегда казалось, что я работаю 14-16 часов в день. Я решила проверить, так ли это, и начала отмечать время, когда начинаю и заканчиваю работать, а когда делаю перерывы. К моему удивлению, оказалось, что я вообще не трудоголик. В редкие дни у меня набегало 9-10 часов. Иногда эта цифра была гораздо меньше 8 часов.

Такой замер помогает понять, что на самом деле мы работаем меньше, чем думаем. А если это так, то с чего бы уставать?

Усталость и апатия обычно возникают не от того, что мы много работаем. Они появляются, когда в голове находятся две-три-четыре задачи, которые одновременно обдумываются.

Многозадочность утомляет больше, чем всё остальное. И с этим тоже надо разобраться. Делайте одно дело в один промежуток времени. Приучить себя к этому будет непросто, но сделать это необходимо.

Следующий важный момент – определение рабочего времени и выходных. Вы себя знаете досконально. Знаете, когда вам легче работается или когда вам нужно быть на связи с заказчиками. Поэтому определите чёткие рамки своего рабочего времени.

Например, вы можете установить себе время работы как в любом офисе: с 8:00 до 17:00 с перерывом на обед с 12:00 до 13:00.

Однако это не значит, что вы должны строго придерживаться этого расписания. “Внутри” этого времени у вас будет ещё несколько временных отрезков на работу и отдых.

Периоды работы не должны быть больше полутора часов. Каждые полтора часа нужно делать перерыв на 10-20 минут. Но тут всё индивидуально.

Вы можете попробовать работать 40 минут и 5 минут отдыхать. Можете работать один час и 10 минут отдыхать. Пробуйте разные варианты, чтобы понять, какой из них вам больше подходит.

Не забудьте определить день, который станет вашим выходным. Необязательно, чтобы это были суббота или воскресенье. Главное, чтобы в течение недели был один день, когда вы не работаете и не вспоминаете про работу.

Чтобы этот выходной стал полноценным, подумайте, как вы его проведёте и чем наполните. Без такой подготовки есть риск, что вы снова сядете за работу, потому что это проще и привычней.

Шаг 2. Посложней: выберите способ физической активности

Если вы никогда не ходили в спортзал, лучше с этого не начинать. Для начала выделите время для прогулок – 20–30 минут будет достаточно. Главное, чтобы они были ежедневными и желательно в одно и то же время.

Чтобы прогулки стали регулярными, определитесь, в какое время лучше их совершать: утром, в обед или вечером. Понять, насколько время прогулки комфортно, не так уж просто. Поэтому надо попробовать разные периоды и выбрать лучший для себя.

Одновременно с прогулками можно потихоньку вводить в свою жизнь физические упражнения. Чтобы не хотелось сразу от этого отказаться, начните с малого: 5 или даже 3 минуты каждый день.

Не нужно каких-то сложных комплексов. Начните с одного-двух упражнений. Например, с планки: минута на полу, минута у стены. Всё. Вы выполнили долг перед своим телом.

Через какое-то время вам захочется разнообразить эту физическую активность, потому что малые дозы хороши в начале, но они не дают того результата, который есть у часовых занятий в спортивном зале.

Для сохранения здоровья и поддержания физической формы рекомендуется заниматься три раза в неделю по одному часу. Вся фишка заключается в том, чем именно вы будете заниматься.

Лучше, если это будут разные занятия, а не только, например, тренажёры. Выберите для себя не одно или два, а сразу несколько, чтобы тело развивалось во всех отношениях: становилось и сильным, и гибким, и выносливым, и мускулистым.

Шаг 3. Сохраняйте энергию и генерируйте её

Первые два шага уже будут наполнять вас энергией. Но можно пойти дальше и включить в свою жизнь ещё несколько генераторов энергии.

Например, вы можете разучить комплекс цигун “Восемь отрезов парчи”. В него входят 8 упражнений, которые выполняются по восемь раз каждое.

Цигун вообще удивительная практика. Достаточно сделать какое-нибудь простое упражнение – и уже чувствуешь, как наполняешься энергией.

Во время обеденного перерыва можно на 20-30 минут отключаться. Для мобильных устройств есть приложение Mindroid. С его помощью можно расслабиться, помедитировать или немного поспать.

Чтобы справиться с мышечными зажимами в течение рабочего дня, стоит разучить простой комплекс “Ключ”, который разработал Хасай Алиев. В комплекс входит пять упражнений, снимающих нагрузку с наиболее проблемных участков тела, которые перенапрягаются, когда мы долго сидим: с мышц спины и шеи.

Не забывайте про питание и соблюдение питьевого режима. Это основные источники наполнения организма энергией. Тема эта достаточно сложная. Поэтому здесь порекомендую индивидуально подходить к своему рациону, научиться понимать свой организм и есть только те продукты, которые ему подходят.

При организации питания важно помнить о том, что лучше есть до того, как почувствуешь голод. Когда мы испытываем сильный голод, очень легко съесть лишнего и потом страдать. Оптимально делать перекусы каждые три часа.

Для сохранения энергии нужно медленно, но верно избавляться от того, что раздражает, беспокоит и не нравится. Иногда проще отказаться от работы, которая не интересна, или от заказчика, который чем-то не устраивает, чем ежедневно тратить энергию на то, чтобы уговорить себя начать работать.

Боязнь остаться без заказчиков – ещё один источник утекания вашей энергии. Чтобы её сохранить, разберитесь в основах маркетинга и ценообразовании. Подумайте, какие каналы привлечения вы используете сейчас и не пора ли добавить к ним ещё один или даже два дополнительных источника, которые приведут к вам клиентов.

Разберитесь в том, какой финансовый доход вас бы устроил именно сейчас. Прислушайтесь к реакциям своего тела, когда выбираете сумму своего ежемесячного дохода. Если вам некомфортно с этой суммой, измените её – снизьте или увеличьте.

Определившись с ценами, со стоимостью часа работы и прайсом на отдельные работы, вам будет проще озвучивать свои цены клиентам и искать именно те заказы, которые вас устраивают.

Один из самых серьёзных вытягивателей энергии – это мысли. Когда одна и та же мысль крутится в голове и не даёт заниматься другими делами, усталость наступает быстрее. Тут помогут медитация или фрирайтинг.

Во время медитации вы просто разрешаете течь своим мыслям туда, куда они хотят. Отстраненное наблюдение за ними и концентрация на дыхании помогает выйти из замкнутого круга и успокоиться.

Фрирайтинг же помогает выложить всё на бумагу, а потом, если в этом будет необходимость, вернуться к этим навязчивым мыслям и разобраться с ними.

В вопросе навязчивых мыслей и разговоров с самим собой нужно помнить о том, что эти разговоры непростые. Они – наша защита от стресса. Мозг, генерируя поток этих мыслей, ищет решение проблемы. Это значит, что мысли уйдут, как только вы примете решение и начнёте действовать в соответствии с ним.

Что делать, если самостоятельно изменить себя не получается?

Это нормально, когда мы хотим одного и даже знаем, как это надо делать, но постоянно откладываем и не начинаем заботиться о своём здоровье. Надо просто признать факт, что для начала изменений нам чего-то не хватает: сил, поддержки, знаний или времени.

Попробуйте сделать один маленький шаг. Выберите что-то из тех рекомендаций, о которых прочитали в этой статье или узнали где-то ещё. Настройтесь на то, что изменения будут проходить постепенно. Вы заметите их не сегодня и даже не завтра, но они будут, потому что вы сделаете то, чего раньше никогда не делали.

Если же вы решите, что не справитесь без помощи, то обратитесь к велнес-коучу. Это специалист, который помогает людям плавно и постепенно начать вести здоровый образ жизни: изменить свои плохие привычки и сформировать новые, организовать здоровое питание и начать заниматься физкультурой, повысить и поддерживать высокий уровень энергии.

Выводы: список действий для улучшения здоровья фрилансера

  1. Оцените состояние своего здоровья.
  2. Проведите оценку хронометража рабочего времени.
  3. Начните выполнять одну задачу за раз. Все гениальные мысли и другие задачи, которые появляются в процессе, записывайте.
  4. Определите периоды работы и отдыха в течение рабочего дня.
  5. Выберите один день для полноценного выходного.
  6. Выделите полчаса на прогулку.
  7. Постойте в планке одну минуту.
  8. Начните медитировать с помощью приложения Mindroid или любого другого.
  9. Выберите простой комплекс цигун и сделайте его.
  10. Разучите комплекс упражнений “Ключ”.
  11. Измените привычки питания: ешьте до появления чувства голода.
  12. Пересмотрите свою политику продвижения и ценообразования.
  13. Научитесь медитировать.
  14. Попробуйте фрирайтинг: в течение 15 минут пишите всё, что приходит в голову. Перечитайте. Сделайте выводы.
  15. Если ничего не помогает или вы не чувствуете в себе сил для изменения своей жизни, обратитесь к велнес-коучу.

Больше о здоровье и его укреплении на Дзен-канале “Качество жизни”.

Подписывайтесь на канал о фрилансе и удаленной работе Remote&Freelance и узнайте, как монетизировать любимое дело, работать удаленно и путешествовать.

Поделитесь мнением о статье!

Добавьте комментарий