Покажите мне фрилансера, который сидит меньше 8–10 часов в день, и я возьму у него интервью. А сотрудник офиса может просидеть до 15 часов в сутки и это, наверное, не предел. Как найти баланс между сидением и активностью и при этом не бросать работу?

Чтобы уменьшить вред, можно использовать несколько шагов.

Шаг 1. Оторваться от экрана (прямо сейчас) и сделать мини-растяжку. Чтобы не сильно удивить организм или коллег поблизости, её можно сделать сидя.

  • Начните с рук: мягко и плавно потяните их вверх. Удерживайте положение 10–30 секунд.
  • Опустите руки, соедините их в замок за спиной и плавно продвигайте грудную клетку вперед, подняв подбородок.
  • Освободите руки, плавно наклоните голову вперед, затем также плавно наклоните назад. Повторите три-четыре раза.
  • Сидя на стуле, подтяните одно колено к груди, через 30 секунд смените ногу.
  • Сделайте небольшие скручивания, плавно поворачивая корпус вправо и влево.

Шаг 2. Двигаться как можно больше:

  • Делайте перерыв каждые 20–30 минут для похода к холодильнику, стретчинга или прогулки, то есть шагайте много в прямом смысле этого слова. В организации времени помогут таймер или приложения типа StretсhСlock, Workrave или StandApp.
  • Стойте во время разговоров по телефону или общения с коллегами, а ещё лучше — ходите.
  • Используйте лестницу, а не лифт.
  • В идеале — закройтесь  в кабинете и выполните комплекс упражнений офисной йоги.  

Шаг 3. Использовать эргономичную мебель.

Существуют беговые дорожки с рабочим местом, рабочие станции для работы стоя и огромные мячи вместо кресел. Можно начать с малого — с эргономичного кресла с поддержкой для нижней части спины. Оно позволит сидеть немного выше, чем обычно, это обеспечит более естественный изгиб позвоночника и равномерную нагрузку на мышцы туловища.

эргономичный стул
В нижней части спинки кресла должен быть легкий изгиб. Источник

Кроме мебели есть более мелкие помощники —  накладки и подушки под колени, для рук (чтобы не висел локоть, а кисть была в правильном положении), адаптированные изогнутые клавиатуры и компьютерные мыши.

поддержка для спины
Накладка на кресло для поддержки спины. Источник
подушка под руки
Такую подушку можно купить или сшить самим. Бывают даже подушки с подогревом, работающие от USB

Шаг 4. Сидеть за компьютером правильно. Стоит немного ссутулиться, как тело выходит из нейтральной позы, опирается на стол и как тающий шоколад стремится занять всю столешницу. Чтобы мышцы меньше уставали, убедитесь, что:

  • верхний край монитора расположен чуть ниже уровня глаз;
  • колени согнуты под углом в 90 градусов, стопы стоят на полу;
  • локоть рабочей руки не висит, а лежит на столе.

Скорее всего, все эти шаги будут восприняты мозгом как досадная помеха. Но если их игнорировать, организм ответит болью в спине и шее, ощущением «деревянного» тела в конце рабочего дня, сутулостью. Позже повысится риск ожирения (при сидении и лежании сжигается в среднем на 1000 ккал в сутки меньше, чем при подвижном образе жизни), сердечно-сосудистых проблем и болезни Альцгеймера. Вишенкой на торте становятся данные большинства исследований, что долгое сидение на 22–49% повышает риск ранней смерти.

Старайтесь использовать любую возможность пройтись, необязательно долго — достаточно по лестнице спуститься вниз, обойти дом вокруг и так же без лифта вернуться домой. Всего 10 минут, а пользы для организма море. Почаще потягивайтесь, прыгайте на месте, делайте легкую уборку, ходите в магазин пешком, вытаскивайте себя на встречи с друзьями, и не в бар, а туда, где можно походить или хотя бы постоять.  

И подписывайтесь на мой канал про фриланс, там еще много интересного.


Поделитесь мнением о статье